Pět důležitých důvodů, proč jíst před sportem, při i po něm

Jídlo před tréninkem může mít pekelný vliv na to, jaký výkon následně podáme a jak se během tréninku budeme cítit. „Pokud se chystáte na trénink (běh, posilovna...) a hodinu předtím si dáte klasické české těžké jídlo, tak se vám poběží těžce, možná budete mít během tréninku i pocity na zvracení. Nejenže se tato jídla těžce tráví, ale ani není dobré jít takhle brzy po nasycení podávat výkony. Záleží tedy i na načasování jídla před sportem. Neexistuje univerzální předtréninkové jídlo. Já osobně doporučuji jíst „větší“ jídlo zhruba tři hodiny před sportem, před samotným výkonem pak postačí třeba jen svačinka ve formě ovoce,“ říká Iva Bokůvka, nutriční poradkyně a trenérka ze Statusfit.cz.

Trénink bez jídla může být pro tělo ale také velmi pozitivní, pakliže se chystáte jít běhat. Vždy by ale váš běh měl být ve volnějším tempu, takže zapomeňte na intervaly (intenzivní, rychlé úseky, které se střídají s pomalejšími úseky). „Cílem aktivity by měl být rozvoj aerobní vytrvalosti, tedy lehké intenzity. Pozitiv je mnoho, například efektivnější práce s tukovým metabolismem. To znamená, že naše tělo bude umět lépe hospodařit s energií, a tím i hubneme, jelikož máme z rána klidnou glykemii, ale pod podmínkou, že náš běh bude opravdu pomalý. Další výhodou je, že tělo je po spánku odpočaté a tento běh nás nastartuje do celého dne, doslova nabudí — a my díky tomu budeme během dne efektivnější. Já osobně běhám ráno velmi rád, líbí se mi, že mám odmakáno, a celý den je teprve přede mnou,“ vysvětluje elitní běžec a běžecký trenér David Vaš. Zároveň ale radí, abyste byli u ranního běhu nalačno opatrní, obzvlášť pokud s ranními běhy teprve začínáte. „Je potřeba mít trpělivost a netlačit na sebe, jelikož ze začátku to nebude lehké. Tělo se ale dokáže adaptovat, jen to chce čas. Důležité je sebou mít případnou záchranu, kdyby náhodou (například energetický gel, hroznový cukr). Pokud ale adaptovaní na běhy nalačno již jste, tak ihned po probuzení doporučuji vypít alespoň půl litru vody (a to postupně před během). Poté je možné vyběhnout.“ Pokud se však chystáte na ranní trénink, který bude delší jak 90 minut, tam už je třeba něco malého předtím sníst (třeba banán nebo ovesnou kaši), aby tělo nebylo zbytečně vyčerpané.

Pozor si také dávejte, pokud vám sportovní aktivity zaberou více času a úsilí. Vyrazit na túru, ať již na běžkách, nebo na teď velmi populárních skialpech, vyžaduje maximální koncentraci. Jakkoliv se nám může zdát, že dvacet kilometrů na skialpech je jen procházka, obzvlášť na horách, se podcenění situace může velmi rychle vymstít. Pro několikahodinový výkon, při kterém potřebujete naprosté soustředění, například ve sjezdu mimo sjezdovky, je vždy důležité mít při ruce jídlo. Nejen zdroj cukrů — nejlépe v podobě energetického gelu pro případ, kdy vám úplně dojdou síly, ale i zdroj bílkovin a tuků pro tak dlouhý výkon. Při tak dlouhé akci je zároveň na místě doplňovat tekutiny, a to nejenom ve formě vody, ale i iontových nápojů s obsahem minerálů, jinak riskujete svalové a žaludeční křeče. „Pijte a jezte v pravidelných intervalech, aby nedocházelo ke zbytečným vlnám přívalu a úbytku energie. Ideální je se každou půl hodinu napít a do něčeho se jen zakousnout (třeba do sportovní tyčinky). Větší jídlo pak plánujte po zhruba třech hodinách. Posléze se ale vyhýbejte alkoholu, ten totiž brzdí regeneraci. Pokud si k obědu nemůžete odpustit pivo, ať je bez alkoholu, nebo třeba 8stupňové,“ doporučuje Michal Hrabec, instruktor skialpinismu a běžecký motivátor z Running2.cz.

Jíst po tréninku je důležité, ale ještě důležitější je se občerstvit ihned po výkonu. Velmi mylné jsou názory, že když se po sportu nenajím, budu lépe hubnout. Přitom je to právě naopak. Podle Ivy Bokůvky je potréninkové jídlo klíčové pro správnou regeneraci a následné „doskladnění“ glykogenových zásob zpátky do svalů. Ideální je přitom kombinace bílkoviny se sacharidy. Například populární protein shake s banánem představuje výbornou volbu. David Vaš navíc doporučuje tekutou formu, půjde totiž rychleji do těla. „Naše buňky mají v uvozovkách otevřené brány, takže když to stihneme do 20 až 30 minut, můžeme urychlit regeneraci. Tělo je po běhu doslova hladové po sacharidech, nicméně brány se pomalu zavírají, a tak je ideální mít s sebou nějaký Recovery Drink v shakeru, nastartujeme tak regeneraci,“ vysvětluje trenér.

I večer po výkonu by na talíři měly být zastoupené všechny makroživiny. Do dvou až tří hodin po tréninku je tak vhodné doplnit energii v podobě plnohodnotného jídla, které by mělo ideálně obsahovat bílkoviny, sacharidy a tuky. „Doporučuji třeba kváskový chléb (komplexní sacharidy) s avokádem (zdravé tuky), cottage (bílkovina) a zeleninu (vitaminy, minerály a vláknina),“ vypočítává nutriční poradkyně Iva Bokůvka. David Vaš zase doporučuje lososa s rýží a avokádem. Předtím si ale nezapomeňte dát zeleninový salát (listy špenátu, rukola, rajče a trochu olivového oleje) jako předkrm. Díky tomu bude i klidnější vaše hladina glykemie. A co víc, kvalitní večeře zajistí, že  tělo dostane vše potřebné pro dobrou regeneraci, a vy tak budete ideálně připraveni na další sportování.