Začněte dýchat nosem a uvidíte, co to udělá s vaším zdravím i náladou

Tak schválně, jak dýcháte vy? Nosem, nebo ústy? Že v tom není žádný rozdíl? Ale je a celkem výrazný! Hned na úvod se k tomu vyjadřuje jógový lektor a instruktor práce s dechem Jakub Šamberger z projektu Dýchárna: „Dýchání nosem je přirozený a zdravý způsob, jakým tělo přijímá kyslík. Už od narození jím děti výhradně dýchají, což podporuje správný vývoj obličeje, čelistí a celkově dýchacích cest. Dýchání za pomoci nosu filtruje vzduch, zvlhčuje ho a ohřívá, což chrání naše plíce před prachem, bakteriemi a suchým vzduchem. Navíc podporuje tvorbu oxidu dusnatého, který rozšiřuje cévy, zlepšuje prokrvení tkání a podporuje efektivní okysličování mozku i svalů.“ Klíčovým rozdílem oproti dýchání ústy je to, jaký vzduch proudí do těla, protože přirozeně směřuje dech do spodních částí plic, čímž aktivuje bránici. Tento hluboký, pomalý dech stimuluje bloudivý nerv (nervus vagus), jenž řídí parasympatický nervový systém. Výsledkem je pomalejší srdeční tep, nižší hladina stresových hormonů, navození klidu, relaxace a duševní stability.

Dýchání ústy je mělké a rychlé, vzduch při něm proudí spíše do horní části hrudníku, což aktivuje sympatický nervový systém. To je však reakce těla typická pro stres, který provází zrychlené dýchání, napětí svalů a zvýšená produkce kortizolu. Podle Jakuba Šambergera může dlouhodobé dýchání ústy dokonce vést ke zvýšené úzkosti, podrážděnosti a snížené schopnosti soustředění. 

Když se nadechnete ústy, vzduch, který proudí do vašeho těla, zkrátka není správně filtrovaný ani zvlhčený, což zvyšuje riziko vzniku infekcí dýchacích cest, podráždění krku či chronickým zánětům. Sucho v ústech zase podporuje množení bakterií, takže při něm hrozí vyšší riziko zubního kazu a zánětů dásní. 

Máte problémy se spánkem a ráno vstáváte rozlámaní, bez energie? Prsty v tom může mít dýchání ústy! „Nosní dýchání má mimo jiné zásadní vliv na kvalitu spánku. Když dýcháme nosem, jazyk je správně umístěný na horním patře, což pomáhá udržet dýchací cesty volné. Naopak při dýchání ústy dochází k jejich kolapsu, což způsobuje chrápání, spánkovou apnoe a nekvalitní spánek. Může tak vznikat chronická únava, ale i jiné dlouhodobé zdravotní problémy, jako je vysoký krevní tlak nebo inzulinová rezistence,“ vysvětluje Jakub Šamberger. 

Mimochodem, že se má ve spánku dýchat nosem, si uvědomuje stále více lidí, a tak není divu, že i na sociálních sítích se to hemží fotkami se zalepenými pusami před spaním. Vyplatí se to dělat? Jógová lektorka a specialistka na dech Helena McAlorum tento trik osobně používá a podle ní opravdu funguje. Jak na něj? Prostě než ulehnete, nalepíte si přes rty speciální samolepku (která se k tomuto účelu prodává), případně můžete použít i kineziologický tejp (zapomeňte ale předtím na balzám na rty, tejp by vám na rtech jinak nedržel). Ale pozor, zalepování úst na noc není zdaleka pro každého: „Neměli by to zkoušet lidé, kteří se potýkají s těžkou obstrukční spánkovou apnoí, vážnými dýchacími problémy (například chronickým ucpáním nosu nebo astmatem) a je vyloženě nevhodný pro lidi trpící obavami z dušení. Pro ty ostatní doporučuji si lepit pásku několikrát přes den na dvacet minut, a když vás to nebude stresovat, můžete si nakonec zkusit zalepit pusu na noc,“ radí odbornice. 

Helena McAlorum razí myšlenku, že ideální je dýchat nosem neustále: ve dne i v noci. „Pokud s tím ale teprve začínáte, je dobré věnovat tomu pár minut denně několikrát za den. Stačí začít například s pěti až deseti minutami vědomého nosního dýchání, třeba během klidné chůze, meditace či cvičení." 

„Při sportu je to trochu jiný proces – ze začátku může být dýchání nosem náročné, protože tělo na to jednoduše není zvyklé. Doporučuji začít během lehčího pohybu (rychlá chůze, pomalý běh) a postupně prodlužovat dobu, kdy to zvládnete udýchat nosem. Nosem dýchejte ale jemně, pokud to děláte rychle, dosahujete hyperventilace, se kterou si ničemu nepomůžete. Při běhu to bude samozřejmě znamenat zpomalení, ale uvidíte, že jakmile si vaše tělo postupně zvykne, opět dosáhnete své obvyklé rychlosti.“ Potřebujete ještě další tipy? Tady jsou:

Uvolněte se a posaďte se. Hlavu, ramena a boky mějte v jedné ose. Uvolněte ramena a zkuste si všímat svého dechu. Ústa jsou zavřená a dýchejte nosem – soustřeďte se na to, aby váš dech byl především tichý a klidný. Zkuste ho zpomalit. Objem nadechovaného dechu by měl být o 20 % menší než obvykle a výdech pomalý, relaxační. Kontrola? Zkuste si dát prst pod nos, neměli byste dech na prstu téměř ani cítit.

Cvičení (nejen) na cestu do práce 

Vzpřímeně se posaďte a nadechněte na čtyři doby, vydechněte na šest dob. Vnímejte dech v nose –⁠⁠⁠⁠⁠⁠ všímejte si, jakou má teplotu při nádechu a jakou při výdechu. Také myslete na hrudní stěny, jak se rozpínají při nádechu a smršťují při výdechu. Toto praktikujte kdykoliv během dne, alespoň pět minut, třeba při cestě do práce tramvají nebo vlakem, případně za stolem v kanceláři.