Co je to rumunský mrtvý tah a jak mi pomohl k vysněnému pozadí

Že tato část těla velmi přitahuje pozornost, vědí i takové megahvězdy jako třeba Jennifer Lopez nebo Kim Kardashian. A nejde jen o estetickou záležitost, protože pevné a silné hýžďové svaly pomáhají také v mnoha sportech, například u mého milovaného běhání. Takže zpevňovat pozadí je velmi důležité.

A tak jsem se po letech vydala do fitka. Mým trenérem se stal fitness koordinátor Dominik Špiláček z Balance Clubu Brumlovka, sympaťák každým coulem. A hlavně jsem už po pár větách měla pocit, že budeme na jedné vlně. Vysvětlil mi, že zadek je sice důležitý, ale že není dobré ho cvičit jen samostatně (ano, někdo to tak dělá). Tělo by se mělo posilovat celkově, avšak s důrazem na danou oblast. Varovala jsem ho, že jsem sice skvělý vytrvalec, ale že sílu nemám téměř žádnou. Moje obavy se ale hned rozpustily díky radě, že velice důležitá je nejprve technika, na té všechno stojí. 

Nejprve se zahřát na běhacím páse, což jsem samozřejmě jako nadšená běžkyně ocenila, a pak jsme tělo protáhli rozcvičkou. A šlo se na cviky. Zkusili jsme to nejprve bez jakéhokoliv závaží, pak s kettlebelly. Tam jsme zjistili, že zase tak slabá nejsem, a dostala jsem do rukou činku. Jdeme na takzvaný rumunský mrtvý tah, protože na ten jsem slyšela jen samou chválu. Když jsem ho viděla na fotkách nebo videu, myslela jsem, že tohle nemůžu zvládnout. O co se jedná? „Je to posilovací cvik poměrně dost oblíbený ženami, protože tvaruje nohy a pozadí. Je variantou klasického mrtvého tahu, která klade důraz na hamstringy (zadní stranu stehen), hýžďové svaly a spodní část zad. Pohyb vychází z kyčlí, nikoli od kolen, což klade větší důraz na zadní svalové řetězce,“ poučil mě Dominik. Svůj zvláštní název tento cvik dostal od rumunského vzpěrače Nico Vlada, který tuto techniku popularizoval jako součást své tréninkové rutiny. 

Pak mi také vysvětlil, že toto cvičení posiluje zadní stranu těla (hamstringy, hýždě, spodní část zad). Zlepšuje držení těla a flexibilitu zadní strany stehen a mobilitu kyčlí a je skvělým doplňkem a tréninkovou metodou pro jiné sporty, zejména pro běh, skoky nebo pro silový trénink. Wow! 

Abych nevypadala úplně nezkušeně a byla jsem připravená, už dopředu jsem se aspoň teoreticky informovala, co mě asi bude čekat a jak by takový správný rumunský mrtvý tah měl vypadat. A to mi poradila fitness trenérka a nutriční terapeutka Markéta Tesařová z GymBeam: „Správné provedení tohoto cviku začíná s nohama rozkročenýma na šířku boků a mírně pokrčenými koleny. Prázdnou nebo naloženou osu uchopte nadhmatem přibližně na šíři ramen. Poté se narovnejte a nataženýma rukama ji zvedněte před stehna. S nádechem udělejte pohyb pánví vzad a kontrolovaně se předklánějte až do krajní polohy. Záda držte po celou dobu v přirozeném zakřivení a hlavu v prodloužení páteře. S výdechem se narovnejte pomocí aktivace hýždí a hamstringů.“ Také mě poučila, že často u cvičících vídá nedostatečný rozsah pohybu v kyčlích. „V tom například pomůže, když si budete představovat, že chcete hýžděmi strčit do dveří za sebou a zavřít je. Řada lidí také zakulacuje horní i spodní část zad, což také není vhodné. Tomu se vyhnete, když budete po celou dobu cviku myslet na udržení stažených ramen i lopatek, stejně jako na otevřený hrudník směřující vpřed. Dejte si také pozor, aby byl pohyb kontrolovaný a procítěný. Raději je lepší začínat s nižší váhou a zátěž zvyšovat jen v případě, že jste si jistí správnou technikou.“ Jak to jen provedu v praxi? 

Také trenér Dominik Špiláček mi už přímo „na place“ řekl podobné věci. Činka na zem před sebe, nohy rozkročit na šíři boků, zadek vzad, hlava v přímce s páteří a žádné prohýbání. Uchopit činku a tahat ji okolo holení nahoru až do stoje, ale vždy jsem pak musela mít rovná záda a pak zase opatrně dolů, žádné prudké hození činky na zem. Zkusili jsme také balanční cviky, ty byly fajn, ale při cvičení s gumou a při výpadech jsem se nestačila divit, že jednu nohu mám o dost silnější než druhou. Zajímavý byl i cvik hip thrust, při němž jsem zvedala pánev do mostu a na bocích jsem měla kovovou tyč. 

Přece jenom není cílem se hned na začátku zničit. Wow! Byla jsem nadšená a posilování mě bavilo. Svaly jsem samozřejmě cítila, ale nepřipadala jsem si zničená, ale příjemně unavená. Hezky jsem pak zregenerovala v infrasauně a pak se protáhla i na klidné józe. 

Samozřejmě mě zajímalo, co všechno musím udělat, aby byly vidět výsledky. „Pokud je cílem budování svalstva hýždí, pak lze rumunský mrtvý tah zařadit do tréninkového plánu 2-3x týdně. Neméně důležitá je doba, kterou věnujete regeneraci. Udržujte dostatečné odstupy mezi tréninky těchto partií, tedy přibližně 48 hodin,“ vysvětlil mi trenér Dominik. Rumunský mrtvý tah se podle něho dá v tréninku vhodně kombinovat s dalšími cviky na hýždě, jako jsou hip thrust (mosty s činkou), step-upy (výstupy na lavičku), bulgarian split squats (bulharské dřepy) a glute kickbacks (zakopávání na hýždě). 

Může toto cvičení také pomoci vyhladit nevzhledné dolíčky na zadku a stehnech? Podle Dominika Špiláčka rumunský mrtvý tah nepřímo může pomoci s její redukcí, ale žádný zázračný cvik to prý není! Celulitida je výsledkem kombinace různých faktorů včetně složení tukové tkáně, kvality pojiva a cirkulace krve. Rumunský mrtvý tah posiluje svaly pod tukovou tkání a zlepšuje krevní oběh v problémových partiích (např. na stehnech a hýždích), což může časem zlepšit vzhled kůže, takže zapracovat bude potřeba na více rovinách. Já jsem každopádně z Balance Clubu odcházela nadšená. Ano, některé svaly mě pak pár dní trochu bolely, ale aby ne, když jsem v posilovně nebyla několik let. Hlavní je to zkusit a najít si takového trenéra, který bude chápat vaše tělo a vědět, co je vaším cílem, a který vás bude motivovat a nezničí vás hned. Důležité je, že vás cvičení bude bavit. Zvlášť, když vytrváte a uvidíte pak výsledky. 

Jedno je ale jisté – jaro to jistí. A až uvidíte v Praze jít hezký klenutý zadek, tak možná to budu právě já!