4 signály, že svému tělu nedáváte dost bílkovin

Není divu, že jsem měla špatný vztah k jídlu. Ke snídani jsem si dávala sotva misku ovoce. Neustále mě honily chutě, byla jsem vyčerpaná a zažívala mentální výpadky. A co si budeme povídat – svaly jsem v podstatě neměla žádné. Samozřejmě nejsem jediná. Mnoho lidí dodnes nekonzumuje dost bílkovin. Ve skutečnosti spousta z nás ani nezařazuje proteiny do svého prvního jídla dne. „K snídani jíme pan con tomate (chléb s rajčetem) a nepřidáváme bílkoviny,“ poznamenává španělská odbornice na výživu Mariana Sánchez Díaz. V současné době se už přitom všeobecně ví, že proteiny jsou pro tělo nejen blahodárné, ale vyloženě nezbytné, a týká se to s přibývajícím věkem především žen. 

Mnohé studie ukazují, že konzumace alespoň 30 gramů bílkovin k snídani může zabránit únavě a chutím mezi jídly. „Vejce, řecký jogurt nebo bohaté zdroje bílkovin, jako je losos, makrela a tuňák, pomáhají kontrolovat chuť k jídlu během dne, podporují rychlejší metabolismus, snižují záněty a zlepšují kognitivní funkce,“ vysvětluje odbornice na výživu a bioložka Anastasiia Kaliga, která stojí za wellness aplikací Luvly. Odborníci tvrdí, že alespoň 10 % našich denních kalorií by mělo pocházet z bílkovin. Chcete-li zjistit jejich doporučené denní množství v gramech, stačí vynásobit svou hmotnost v librách (1 kg = 2,2 libry) číslem 0,36. Vyjde vám, kolik gramů bílkovin byste měli denně sníst.

Co byl první signál, že mám málo bílkovin? Když jsem se začala potýkat s nepravidelným menstruačním cyklem. Bílkoviny jsou totiž důležité i pro správné fungování hormonů. A další příznaky toho, že trpíte deficitem bílkovin? Otoky rukou a nohou, snížená imunita, pocity deprese nebo pomalé hojení ran... ale je toho mnohem víc, především následující 4 signály.

„V extrémních případech můžete být unavení a bez energie,“ vysvětluje odbornice na výživu Mariana Pérez-Trejo Soltwedel. „Konzumace vyvážených jídel včetně bílkovin je klíčová pro správnou funkci imunitního systému a regulaci hormonů.“ To se děje proto, že „podvýživa může vést ke ztrátě hmotnosti a nutričním nedostatkům. To následně způsobuje únavu,“ uvádí nedávný vědecký přehled zabývající se výživovým stavem jako mediátorem únavy.

 „Pokud příjem proteinů a energie neodpovídá potřebám jednotlivce, tělo začne spalovat své vlastní bílkoviny, a to pro změnu vede k úbytku tělesného tuku a svalové hmoty s následnými příznaky, jako je únava nebo vyčerpání.“ Další studie, která se zabývala vztahem mezi únavou a příjmem bílkovin, zjistila, že „vyšší příjem bílkovin je nezávisle spojen s nižším rizikem středně těžké a těžké únavy.“

„Bílkoviny jsou důležité pro klouby, regeneraci svalů a budování svalové hmoty. Pravdou je, že pomáhají dlouhodobě udržovat svalovou hmotu,“ vysvětluje Pérez-Trejo Soltwedel. „To je obzvlášť důležité, pokud podstupujete intenzivní tréninky. Nemá smysl dělat anabolické nebo silové cvičení, ale pak nedat svalům potřebnou výživu.“ 

Konzumací dostatečného množství bílkovin také můžete pomoci dosáhnout lepších výsledků při cvičení. „Pakliže nemáte ve stravě dostatek proteinů, můžete cvičit dlouhé hodiny, ale změny k lepšímu na svém těle nezaznamenáte. Stejně tak nebudete přibírat svalovou hmotu, pokud nejíte dostatek bílkovin,“ upozorňuje Pérez-Trejo Soltwedel. A pokud necvičíte často? „To je ještě horší,“ říká. „Nebudete schopni udržet svalovou hmotu, kterou máte.“ 

„Bílkoviny obsahují kolagen a keratin, které jsou nezbytné pro zdravé nehty, vlasy a pokožku,“ říká Pérez-Trejo Soltwedel. „Pokud tedy nekonzumujete dostatek bílkovin, může být vaše pokožka velmi suchá, nehty se začnou lámat nebo vám mohou začít padat vlasy.“ Jestli se potýkáte byť jen s jedním z uvedených příznaků, určitě se vyplatí navštívit lékaře a nechat si zkontrolovat hladinu bílkovin. 

„Pokud konzumujete pouze sacharidy, může se lehce stát, že sotva dojíte, už se cítíte hladoví. Kdežto s bílkovinami cítíte hlad mnohem později,“ poznamenává Pérez-Trejo Soltwedel. Bílkoviny umějí skutečně zvýšit pocit sytosti, zatímco jednoduché sacharidy vedou k prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi, které způsobují neovladatelné chutě  během dne. „Místo toho, abyste sahali po bílém chlebu a cereáliích bohatých na cukr, které se rychle rozkládají a nabízejí malou nutriční hodnotu, začněte svůj den snídaní bohatou na bílkoviny,“ doporučuje Kaliga. „Strava s vysokým obsahem bílkovin může snížit hladinu ghrelinu, tedy hormonu, který vysílá zprávy mozku, že je čas jíst, a zvýšit hladinu peptidu YY, který signalizuje sytost.“

Pro ty, kteří vyznávají rostlinnou nebo veganskou stravu, Pérez-Trejo Soltwedel doporučuje spolupracovat s výživovým poradcem, který poradí s optimálním příjmem makroživin. „Také byste měli doplňovat vitaminy, minerály, hořčík a omega mastné kyseliny,“ poznamenává a dodává: „Nezapomeňte na bílkoviny z celozrnných obilovin a luštěnin.“