Health 
Čtyři rychlé a zdravé snídaně s vysokým množstvím proteinů pro gurmány i vegetariány
Morgan Fargo14. 4. 2025
Jídla bohatá na bílkoviny nemusejí znamenat hodiny strávené v kuchyni. Zde máte čtyři recepty na snídaně s vysokým obsahem proteinů od výživových poradců, které uspokojí milovníky sladkého, vegetariány i ty, kdo si nedokáží představit ráno bez oblíbených vajíček a chleba.
Foto: Falcon
Foto z filmu Alenka v říši divů
Pokud je vám jasné, že byste měli konzumovat více bílkovin, ale nevíte, jak s tím začít, pak vězte, že snídaně představuje ideální výchozí bod. Když si dáte pořádnou porci proteinů hned po ránu, nejenže si odškrtnete první položku na svém seznamu povinností, ale navíc předejdete pozdějším výkyvům energie, chutím na sladké i útokům únavy. Současná doporučení Národního zdravotnického informačního portálu uvádějí 0,80 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den, ale tato hodnota se může měnit v závislosti na věku a životním stylu. Pokud například pravidelně posilujete nebo máte fyzicky náročné zaměstnání, může být vaše potřeba vyšší. Naopak pokud patříte mezi starší ročníky a máte sedavý režim, bude se snižovat.
„Přiměřená porce bílkovin k snídani pomáhá vyrovnat hladinu cukru v krvi i energii během dne,“ vysvětluje výživová poradkyně a zakladatelka společnosti Artah Rhian Stephenson. Ta svým klientům obvykle doporučuje spíše 1,2 g bílkovin na kilogram hmotnosti s dodatkem: „Studie navíc ukazují, že pokud přijmete dostatek bílkovin už ráno, budete mít během dne menší hlad a menší chuť k jídlu.“
Zde jsou čtyři jednoduché snídaňové recepty s vysokým obsahem bílkovin, které snadno zařadíte do svého ranního režimu.
Jogurtová miska s vysokým obsahem bílkovin
Výživová poradkyně a odbornice na funkční medicínu Farzanah Nasser si tuto snídani bohatou na vlákninu a bílkoviny dopřává téměř každé ráno. „Tento recept obsahuje 30 g bílkovin a 13 g vlákniny, což je téměř polovina doporučeného denního příjmu. Ukrývá také dva zdroje probiotik, které podporují zdravý střevní mikrobiom, a navíc vás zasytí až do oběda – bez energetických výkyvů.“
Ingredience
- 150 g řeckého jogurtu (0 % tuku)
- ¼ až ½ hrnku kefíru
- 20 g loupaných konopných semínek
- 20 g mletých lněných semínek
- 1 lžička chia semínek
- 1 vrchovatá lžička ovesných vloček
- 1 vrchovatá lžička mandlového másla
- ovoce dle výběru
- podle chuti: med
Postup
Jogurt, kefír, konopná a lněná semínka, chia semínka a ovesné vločky dejte do misky a dobře promíchejte.
Navrch přidejte ovoce dle chuti (Nasser doporučuje jedno zelené a jedno žluté kiwi) a zakápněte mandlovým máslem, případně i trochou medu.
Míchaná vejce se špenátem a vysokým obsahem bílkovin
„Tato vydatná snídaně je rychlá na přípravu a poskytne vám zdravou dávku bílkovin pro začátek dne,“ říká Sophie Bertrand, výživová poradkyně společnosti Abbot Lingo. „Vejce jsou bohatá na celou řadu živin, včetně vitaminů A, B12, E, stejně jako cholinu, zinku a selenu. Špenát přidává užitečné antioxidanty a vlákninu.“
Ingredience
- 3 velká vejce
- ¼ hrnku nízkotučného sýru cottage
- ½ hrnku čerstvého špenátu
- 1 lžička olivového oleje
- sůl a pepř podle chuti
- podle chuti: 1 lžíce chia nebo konopných semínek
Postup
Na pánvi zahřejte olivový olej. Vejce rozklepněte do misky a šlehejte, dokud se žloutky a bílky nespojí. Nalijte na pánev a míchejte, aý vajíčka začnou tuhnout, avšak musí zůstat ještě lehce tekutá. Přidejte sýr cottage a špenát a pokračujte v míchání (dokud vejce nejsou úplně hotová a špenát nezvadne). Osolte, opepřete a případně přisypte chia nebo konopná semínka. Ihned podávejte.
Broskvové smoothie s vysokým obsahem bílkovin
„Toto broskvové smoothie, které připomíná jaro ve sklenici, obsahuje díky proteinovému prášku více než 30 g bílkovin,“ říká výživová poradkyně Jessica Shand. „Konopná semínka a ořechové máslo podporují rovnováhu cukru v krvi, regeneraci svalů i zdraví neurotransmiterů. Prášek maca zase pomáhá s energií a hormonální rovnováhou, včelí pyl pro změnu podporuje imunitu. Ovoce dodává tělu cenné antioxidanty.“
Ingredience
- 200 ml bio kefíru
- 50 ml neslazeného mandlového mléka
- 1 odměrka proteinového prášku
- 1 lžička prášku maca
- 1 lžíce včelího pylu
- 1 broskev
- 1 hrnek mražených malin
- ½ hrnku mraženého avokáda
- ½ hrnku mraženého manga
- 2 lžíce konopných semínek
- 1 lžíce ořechového másla
Postup
Všechny ingredience dejte do mixéru a rozmixujte dohladka.
Veganská „míchaná vajíčka“ z tofu na toastu
„Tofu je minimálně zpracovaný výrobek ze sójových bobů a hlavně skvělý zdroj bílkovin, protože obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin,“ vysvětluje výživová poradkyně Rohini Bajekal, která se specializuje na rostlinnou stravu. „Tento recept je také bohatý na bylinky a koření, které jsou z hlediska obsahu antioxidantů nejbohatší skupinou potravin vůbec. Navíc snižují potřebu přidávat do jídla příliš soli, tuku nebo cukru.“ Bajekal doporučuje podávat tuto snídani s kváskovým nebo žitným chlebem, ale lze ji také zabalit i do tortilly jako praktickou verzi na cestu.
Ingredience
- 150 g tvrdého tofu (15 g bílkovin)
- 50 g cizrnové mouky (10 g bílkovin)
- 30 g špenátu (1 g bílkovin)
- 2 lžíce lahůdkového droždí (4 g bílkovin)
- 1 plátek celozrnného chleba (3 g bílkovin)
- ¼ avokáda
- 1 lžíce olivového oleje
- ½ malé cibule, nasekané
- ¼ červené papriky, nasekané
- ½ lžičky kurkumy
- ¼ lžičky papriky
- ¼ lžičky římského kmínu
- volitelně: ¼ lžičky černé soli
- sůl a pepř podle chuti
- čerstvé bylinky (například bazalka) na ozdobu
Postup
Smíchejte cizrnovou mouku se 60 ml vody, špetkou soli a 1 lžící lahůdkového droždí, aby vám vzniklo těstíčko. Na malé pánvi ho následně opečte jako palačinku, z obou stran dozlatova.
V jiné pánvi osmahněte cibuli a papriku na olivovém oleji do změknutí. Do pánve přidejte rozdrcené tofu, kurkumu, římský kmín, papriku, černou sůl a zbytek droždí. Restujte 5 minut, poté přidejte špenát a nechte zavadnout. Chléb opečte a potřete rozmačkaným avokádem.
Podávejte tofu směs na cizrnové palačince s avokádovým toastem na straně. Ozdobit můžete čerstvými bylinkami. Tak dobrou chuť!
Článek vyšel v originále na vogue.co.uk.
Vogue
Doporučuje
Health
Čas medvědího česneku je právě teď! Proč se vydat na sběr této jarní superpotraviny
Soňa Hrabec Kotulková11. 4. 2025
Péče
Tento jednoduchý krok vám zajistí superhladkou a zářivou pokožku na celém těle
Cindy Kerberová8. 4. 2025
Health