Nejčastější chyby v běhání, které možná děláte i vy

Někdy je méně opravdu více — a u běhání to platí dvojnásob. „Často vidím, především u rekreačních a výkonnostních běžců, že běhají příliš kilometrů, příliš rychle, a to už v počátcích tréninkového procesu. Jenže úroveň tréninku neodpovídá aktuální připravenosti jejich pohybového aparátu, překračuje možnost pozitivní adaptace na zátěž, což většinou vyústí v přetížení nebo ve zranění (i často opakovaného). To celé může mít vliv na zanechání snahy vůbec běhat,“ vysvětluje z vlastní zkušenosti Michal Štohanzl, běžecký trenér a odborný asistent z Katedry tělesné výchovy České zemědělské univerzity v Praze. A souhlasí s ním i běžecká trenérka Petra Heřman. Podle ní jsou totiž velkými chybami příliš ostré a špatně zvolené tempo. Klíč k úspěchu se přitom ukrývá ve velmi pomalém běhu či rychlé chůzi. „Začátečníkům radím kondiční běhání založit spíše na objemovém tréninku při nízké intenzitě. Takže pokud se vám zdá, že je pro vás běh příliš náročný, jednoduše zvolněte, ať má tělo více času na adaptaci. Pomalé běhy jsou také velmi efektivní: skvěle se u toho spalují tuky, posilují se svaly, klouby, lépe se okysličují buňky a zlepšuje cirkulace krevního oběhu,“ vysvětluje trenérka.

Pokud s během úplně začínáte, může být extrémně snadné dopustit se chyb, které se později velmi špatně odstraňují. Nejlepší je tedy na správné technice běhu pracovat už od začátku, ideálně pod vedením zkušeného  trenéra. „Doporučuji pracovat na přirozeném stylu co nejvíce, vyvarovat se skákání, extrémnímu dopadu a došlapu přes patu, nesprávné práci rukou a horní poloviny těla,“ vyjmenovává Petra Heřman. Podle Michala Štohanzla zase bývá častým problémem velké vychýlení těžiště těla: nahoru a dolů a skákání, s čímž často souvisí dlouhý krok, záklon těla, přílišný došlap na patu švihové nohy před těžiště před průmět těžiště na zem, předsun hlavy, při kterém tělo netlumí efektivně nárazy — to vše pak jde do páteře, plotýnek, menisků. Co s tím? Důležitá je běžecká abeceda a koordinační cviky za pohybu. „Při běhu doporučuji myslet na kratší krok, došlapovat více k průmětu těžiště, nezaklánět se. Pozor si také dávejte na rotace v kyčlích a ramenou, které se navzájem podporují, jedno musí vyrovnat druhé, což ústí právě v rozházený běh a nižší ekonomiku běhu. Ale je toho více,“ vysvětuje trenér. I podle něj všeobecně funguje běžecká abeceda a cvičení. „Posilujte také oslabené svaly a protahujte či spíš uvolňujte, navracejte funkčnost těm zkráceným,“ zmiňuje Michal Štohanzl.

Pokud zrovna nemáte k ruce trenéra, vsadit můžete i na chytré aplikace pro běžce. Skvělá je například slovenská RUNology.app, v rámci níž se natočíte přímo při běhu. Aplikace následně dokáže váš styl zhodnotit, ukázat chyby nebo doporučí cvičení pro zlepšení. Aplikace využívá k rozboru běhu nejmodernější umělou inteligenci a umí —  jen s pomocí vašeho mobilu — připravit analýzu, která dříve byla možná jen s drahým specializovaným laboratorním zařízením.

Vybíháte nahodile, dle toho, jak zrovna máte čas? OK, ale v tom případě riskujete, že se ve svých výkonech dál neposunete. „Pokud do své běžné rutiny nezařadíte běhání minimálně třikrát týdně, nepodaří se vám vymanit z počáteční fáze, tělo totiž bude na takové tréninky reagovat málo, ne-li vůbec,“ vysvětluje Petra Heřman. Důležité je tedy určit si dny v týdnu, kdy budete chodit běhat — a k tomu si přidat i vedení běžeckého deníku. V kalendáři si vyhraďte dny, které si bude odškrtávat (a rozhodně není na škodu zapisovat si vše, co s vaším tréninkem souviselo: například kam a jakým tempem jste běželi, jak jste se při tom cítili nebo kolik jste toho ve výsledku uběhli). Díky tomu teď budete moci sledovat nejen svoji pravidelnost, ale také pokroky. Pokud to však s běháním myslíte vážně, je ideální věnovat se běhu alespoň pětkrát týdně. Že potřebujete přece jen trochu popíchnout? Skvělou motivací může být „trenér“ ve sporttesteru. Takovou funkci mají například chytré sportovní hodinky Garmin, které na základě vašich předchozích tréninků nebo průběžného sledování variability srdečního tepu v průběhu celého dne speciálně pro vás navrhnou nejlepší možný trénink pro zlepšení ať již na zvolený závod, nebo ke zlepšení kondice. Velkým benefitem u nich navíc je, že vás samy navádějí, kdy (a jak dlouho) máte běžet jakým tempem, tudíž se můžete soustředit výhradně na svůj běh, ne počítání minut či sledování vzdálenosti. Tak do toho!