Proč je někdy důležitější odpočívat než jen pořád makat naplno

Legendární závod Ironman na Havaji je snem každého triatleta a je velmi náročné se tam, totiž mezi světovou špičku, vůbec dostat. „Když jsem se na Ironmana poprvé připravoval, nechtěl jsem nic podcenit, a tak jsem trénoval, co to šlo. Začal jsem v té době používat novinku – sporttester. Udivovalo mě, jak tepy krásně kopírují mé úsilí. A pak to najednou během letní přípravy začalo skřípat. Makal jsem víc a víc, ale tepy se najednou přestaly dostávat nad anaerobní práh. Myslel jsem, že jsem si někde ubral, a tak jsem zavolal svému sportovnímu lékaři. Ten si mě poslechl a konstatoval, že jsem se přetrénoval, a naordinoval mi okamžité volno. Pořádně jsem si odpočinul, zrelaxoval a od té doby už šlo vše zase jako po másle,“ říká teď už s úsměvem Michal Piloušek starší, multisportovní trenér I. třídy, reprezentant v dlouhém triatlonu, 7 x účastník Ironman Hawaii a Xterra mistrovství světa.

Co se po sportu děje s tělem? Ve svalech dochází k mikroskopickým poškozením a právě regenerace, která probíhá během odpočinku, je klíčová pro jejich opravu a posílení. Odpočinek umožňuje tělu provádět anabolické procesy, které podporují syntézu proteinů a obnovu svalů, což je zásadní pro zlepšení sportovního výkonu. „Říká se, že trénovat umí každý, ale že až odpočinek dělá mistra. Tréninkové podněty i odpočinek je potřeba správně vyvážit, aby docházelo k žádoucímu nárůstu výkonnosti, a nikoli k únavě či přetrénování. Únavu nelze ,přeběhat', a pokud ignorujeme signály těla, riskujeme zranění pohybového aparátu, únavový syndrom či hormonální poruchy,“ vysvětuje kardioložka Hana Štefaničová, která se svým manželem vede sportovní laboratoř Cardiolab, a rukama jim tak prochází celá řada amatérských i profesionálních sportovců. Sama je dvojnásobnou vítězkou extrémního závodu Winterman. „Tento princip je stejný u profesionálních sportovců i u hobby sportovců – liší se jen intenzita a objem zátěže.“  

Pokud „odflákneme“ regeneraci, tělo nedokáže trénink vstřebat a místo zlepšení kondice přijde dříve či později stopka. U běžců, kteří dostatečně neregenerují a správně nekompenzují, např. strečinkem či posilováním, a mají špatnou běžeckou techniku, se mohou objevit například potíže s koleny, achillovkami, záněty okostice, únavové zlomeniny či postrach všech běžců – plantární fasciitida. Každý intenzivní trénink či závod oslabuje určitým způsobem imunitní systém, a pokud budeme stále přetahovat strunu na úkor odpočinku, koledujeme si o častá onemocnění, chřipky, angíny, které nás dříve či později z tréninku úplně vyřadí a můžeme začínat od začátku. Ambiciózní výkonnostní sportovci často trénují na úkor spánku, což může vést k vyčerpání nadledvinek a chronickému únavovému syndromu. A to asi nikdo nechce. 

Přetrénování podle trenéra Michala Pilouška hrozí vždy, když se naše smělé cíle neprotínají se stavem fyzické kondice. Sportovci, a často hlavně začínající sportovci, mívají představu, že čím víc trénují (jedno jak a co), tím budou lepší. Avšak tělo i mysl má své limity a nejjednodušší poznávací znamení je tepová frekvence (TF). „V době chytrých hodinek je vše okolo sportu snadno sledovatelné a ve chvíli, kdy je náš ranní klidový tep podezřele vyšší než obvykle nebo – a to je ještě průkaznější – se vám při sportovní aktivitě nedaří dostat na maximální TF, vaše TF leze nahoru pomalu nebo vůbec a obtížně se vám vrací do normálu po ukončení aktivity, to vše je jednoduchý ukazatel, že potřebujete zvolnit a dát si den volna,“ vysvětluje trenér. Je ale důležité vědět, že tepovou frekvenci má každý jinou a nelze si ji spočítat jen s pomocí jednoduchého vzorečku z internetu. Pokud se chcete podle tepové frekvence orientovat, musíte své tělo znát a není od věci si zajít ke specialistům do sportovní laboratoře na zátěžové testy.  

Podobně se vyjadřuje také kardioložka Hana Štefaničová, která se právě tepové frekvenci dost věnuje: „Dnes existují různé systémy, jak si můžeme ohlídat, zda regenerujeme dostatečně (spánkové scóre, variabilita tepové frekvence například systémem Oura či aplikace MySassy), které nás mohou varovat jak před přetrénováním, tak například před nastupujícím onemocněním. Nic z toho by nás ale nemělo odvádět od vlastního vnímání těla a jeho signálů. Takže pokud jsem nachlazený, mám kašel či rýmu, tak raději na dva dny trénink přeruším a vrátím se k němu s lehkou intenzitou v okamžiku, kdy se budu cítit dobře. Na to nepotřebuji žádné chytré hodinky, ale zdravý rozum.“ 

Jak se tedy hýbat a trénovat tak, aby to bylo vyvážené a také zdravé? Podle kardioložky by trénink měl být chytře poskládaný střídáním intenzit zátěží (což je takzvaná polarizace) a doplněný pasivní i aktivní regenerací. Je potřeba také dbát na dostatečný spánek a přiměřenou spánkovou hygienu, takže žádné modré světlo a sociální sítě ve večerních hodinách, ale raději si přečíst knížku). Klíč představuje samozřejmě i výživa. „Strava je jako palivo, které lijeme do nádrže, a pokud chceme od těla dobrý výkon, musíme mu dávat to nejlepší.“ A na co sází v regeneraci sama? „Doma používám jako většina sportovců roller, masážní pistoli, zařazuji některé prvky z jógy a jednou týdně chodím do sauny,“ dělí se o své zkušenosti Hana Štefaničová. Michal Piloušek je také zastánce wellness například s uvolňující masáží a saunou. Svým svěřencům tyto procedury vždy doporučuje po tréninku před dnem volna. Účinný je podle něho také Kneippův chodníček se střídáním studené a teplé vody na uvolnění nohou, masážní pistole a do obliby se dostávají i kompresní lymfodrenážní nohavice. Důležité je také protahování po tréninku a oba odborníci nedají také dopustit na jógu. Nelze zapomínat i na pitný režim. A pozor, pravidelnost je u sportování klíčová, což platí nejen pro trénink, ale i pro regeneraci. Je proto vhodné zařadit jednou týdně odpočinkový den bez tréninku pro nabrání sil, jen tak je možné se posouvat dále.