Jóga doma

Farah Shafiq7. 9. 2019

Chcete vyzkoušet jógu, ale pořád není čas zajít na lekci? Řešením může být cvičení v soukromí domova. Vogue zjišťuje, co potřebujete k úspěšné individuální praxi.

Najít si na cvičení jógy čas nemusí být snadné, ať už kvůli péči o rodinu nebo práci, z finančních důvodů, pro obavy z nedostatku soukromí na lekcích, kde cvičí lidé velmi blízko sebe, nebo protože se ani po měsících praktikování nedotknete v předklonu palců na nohách. Existuje možnost, která je přístupná kdykoliv, zdarma a nevyžaduje nic víc než trochu sebekázně. Jóga doma.

Australská učitelka jógy Shona Vertue upozorňuje, že domácí praxi může blokovat „strach z toho, že něco uděláme špatně“ a také skutečnost, že „doma je opravdu snadné najít něco jiného, co je potřeba udělat.“ Ale stojí za to překonat pochybnosti. „Vědomá relaxace je v naší společnosti jen zřídka podporována,“ tvrdí Shona Vertue. „Pokud však nebudeme relaxaci trénovat a neuznáme, že je to dovednost, kterou je třeba praktikovat, v každodenním životě budeme méně výkonní.“

Jak tedy začít?

Foto: Nicol Alastair

Kobra

Pomůcky na jógu

Potřebujete podložku a hodit se mohou bolstery na sezení, bločky a pásky. Oceníte i malé reproduktory a analogové hodiny, protože je lepší nechat digitální přístroje mimo dosah.

Prostor na cvičení

Neexistuje doporučení pro všechny, protože jde především o vnitřní pocit. Vyberte si místo, kde je čisto a kde budete mít klid. Pokud pomůže svíčka nebo vonná tyčinka navodit atmosféru, použijte ji. Vytvořte si příjemný prostor zcela podle svého, nikdo se nedívá.

Vhodný styl jógy

Není třeba volit jen jeden konkrétní styl jógy, vyzkoušejte, co vaše tělo právě potřebuje. Po těžkém dni se protáhněte nebo zažeňte stres meditací. Můžete si také vybrat a kombinovat prvky různých stylů nebo on-line lekci, která vás cvičením provede. Pokud cvičíte bez vedení lektora, začnete jednoduchým pozdravem slunci.

Základní styly jógy

Mezi dynamické styly patří vinyasa jóga nebo aštanga, mezi pomalejší například hatha jóga. Iyengar jóga se zaměřuje na detaily a využívá pomůcky, naopak hot jóga je velmi náročným cvičením v teple. Pro těhotné a ženy po porodu je vhodná těhotenská jóga, a pokud má lekce v názvu jóga nidra, bude se jednat o velmi hlubokou relaxaci. Nejuniverzálnější je power jóga, která může nabývat nejrozmanitějších podob a často odráží přístup konkrétního lektora.

Potřebný čas

Když si ujasníte, co od praxe očekáváte, zbývá vyřešit čas. Každý lektor jógy vám potvrdí, že se počítá každá snaha, ať už je to 5, nebo 45 minut. Nabídka on-line lekcí může být 10 i 90 minut. Pokud cvičíte bez vedení, nastavte si budík na čas zhruba deset minut před plánovaným koncem, ať víte, kdy vložit závěrečné protažení a relaxaci.

Vhodná hudba

Podle učitele jógy a DJ Marcuse Vedy je cílem sladit rytmus hudby a dechu: „Optimální jógový dech je klidný, pomalý a řízený, jeho cílem je zvýšit soustředění a regulovat nervový systém. Lidé mají sklon dýchat povrchně, takže rytmus může být neocenitelný jako neustálá připomínka klidného dýchání.“

Jeho doporučení zní: „Propojuji pohyb a dech se speciálně namíchaným soundtrackem do rytmu, který udržuje pod deset dechů za minutu. Přitom dýchání není tak pomalé, aby se jogín cítil stresovaný nebo úzkostný, 69 tepů za minutu je ideální tempo, na něm jsou postavené mé mixy.“ Pokud si tvoříte svůj vlastní playlist, doporučuje Marcus Veda jména jako jsou Petit Biscuit, Jon Hopkins, Nils Frahm a James Blake. Pro usnadnění si můžete vybrat mix z jeho Soundcloudu.

Kde hledat lekce jógy pro cvičení doma

Pokud je to možné, než začnete cvičit, zajděte na pár lekcí do studia nebo cvičte s učitelem on-line. Pomůže to naučit se správně základy pozic i dechu. „Jóga (jako cvičení) tu byla před internetem, takže on-line není opravdu ideální způsob, jak se učit,“ říká Shona Vertue. „Přesto mnoho skvělých učitelů začínalo prostřednictvím knih a domácí praxe. Lekce v jógovém studiu není povinná, jen pak může naučení základů trvat o něco déle.“

Najít dobrého lektora, který vám sedne, je základ. Experimentujte, dokud nenajdete to, co vám nejlépe vyhovuje. „Než budete cvičit podle videa, podívejte se na profil učitele. Jestli je kvalifikovaný a jestli zdůrazňuje správné a bezpečné provádění pozic,“ doporučuje Shona Vertue. Ona sama má kromě kanálu na YouTube také vlastní program, Metoda Vertue, což je kombinace jógy a posilování.

Yoga by Adriene je jedním z největších kanálů jógy na YouTube s téměř pěti miliony sledujících. Zakladatelka, Adriene Mischler, která žije v Austinu, říká, že nápad se zrodil poté, co upravovala cvičební prostory. „Uvědomila jsem si, že jóga nemusí být taková, jak ji známe z jógových studií. Jógu můžete cvičit kdykoliv a kdekoliv.“ Spuštění bezplatných on-line kurzů v roce 2012 bylo také reakcí na rostoucí cenu lekcí. „Jednoduše mi vadilo, že jógu mohou cvičit jen lidé, kteří si mohou dovolit platit lekce,“ prozrazuje Adriene Vogue. Její rada zní: „najděte si, co vám vyhovuje. Máte to vy svých rukou, vy potřebujete cvičit a vydržet u toho.“

Pokud potřebujete podpořit mobilitu, vyzkoušejte Kinstretch. A jestli vám stačí podcast a nepotřebujete video návod, zkuste aplikace Pocket Yoga nebo Yoga Studio.

TIP Vogue CS: Kvalitní jógová videa v češtině najdete například na Jóga Virtual, Moje jóga nebo Jóga z obýváku.

Foto: Nicol Alastair

Nízké prkno

Dechová cvičení, která se hodí kdykoliv během dne:

Začnete pomalými nádechy a výdechy, ale nesnažte se přetěžovat kapacitu plic.
Na čtyři doby se nadechněte, vnímejte stoupání břicha i rozšiřování hrudníku do stran. Vydechujte na čtyři doby, nejprve z horní části hrudníku, poté z hrudního koše a nakonec nechte vzduch odejít z břicha, stáhněte pupík zpět k páteři.
Pokračujte vlastním tempem a nechte všechny tři části dechu plynout hladce bez pauzy. Zaměřte se na prodlužování výdechů a nádechů, vydržte alespoň deset dechů. Zpočátku mohou pomoci ruce na hrudníku a břiše, které zintenzivní vnímání dechu.