9 lahodných potravin s vysokým obsahem bílkovin, které byste měli jíst denně

Pokud si kladete otázku, kolik bílkovin denně vlastně potřebujete, Aila Barmmer z FullWell Fertility vám přináší jednoduchou odpověď: Pokud jste dospělý s nízkou fyzickou aktivitou, měli byste denně zkonzumovat 1 gram bílkovin na každý kilogram své tělesné hmotnosti. Aktivní dospělí by měli přijímat až 1,6 až 2,2 gramu proteinů na kilogram, a pokud je vám více než 65 let, ideální množství je mezi 1,2 a 1,5 gramu bílkovin na jeden kilogram své tělesné váhy. Pokud tedy vážíte například 72,5 kg, měli byste přijmout přibližně 145 gramů bílkovin denně. Uf, to je ještě náročnější, než jsem si myslela. Abych zvýšila svůj příjem bílkovin, Aila Barmmer mi sestavila seznam potravin, které bych měla jíst co nejčastěji, a já ho teď budu sdílet s vámi. Rok 2025 je rokem bílkovin.

Ne všechny ryby mají stejný obsah bílkovin. FDA označuje více než 36 druhů ryb za zdravé možnosti, ale čtyři s nejvyšším obsahem bílkovin a běžně dostupné jsou tuňák (24,4 g bílkovin na 100 g), losos (25,92 g/100 g), treska (19,36 g/100 g) a makrela (25,45 g/100 g).

Tato drobná semínka jsou překvapivě výživná. Dvě lžíce konopných semínek obsahují stejné množství bílkovin jako dva vaječné bílky a navíc všech devět esenciálních aminokyselin, což je vzácné, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

„Vejce by měla být součástí vašeho pravidelného jídelníčku, ale měli byste je jíst i se žloutkem,“ říká Barmmer. Jedno velké vejce obsahuje asi šest gramů bílkovin. „Vejce jsou také bohatá na cholin, který podporuje funkci mozku, jater a žlučníku.“

„Ačkoli by měla ořechová másla být součástí vašeho jídelníčku, neočekávejte, že například arašídové máslo bude významným zdrojem bílkovin,“ upozorňuje Barmmer. „Může přispět malým množstvím bílkovin, ale abyste získali potřebné množství, museli byste zkonzumovat příliš velký objem kalorií. Například 679 kalorií z arašídového másla (7 lžic) obsahuje stejné množství bílkovin jako 175 kalorií z 85 gramů libového hovězího masa.“

Pokud jste na bezlepkové, rostlinné nebo celistvé stravě, quinoa by měla být zásadní součástí vašeho jídelníčku. „Tato obilovina podobná semínkům je jedním z mála rostlinných zdrojů kompletních bílkovin, poskytuje přibližně osm gramů na hrnek,“ říká Barmmer. „Je také bohatá na hořčík a vlákninu.“

Řecký jogurt je hustší a krémovější než běžný jogurt, protože se fermentuje delší dobu, a jeho zdravotní přínosy daleko přesahují klasickou variantu. „Z nutričního hlediska obsahuje řecký jogurt obvykle výrazně více bílkovin – často dvakrát tolik – a méně sacharidů než běžný jogurt,“ říká klinická dietoložka Heather Hodson z NYU Langone Health. Je také skvělým zdrojem vápníku, který pomáhá udržovat pevné kosti a zuby.

Tvaroh je v poslední době velkým hitem na sociálních sítích a zažívá svůj návrat. „Už půl hrnku tvarohu poskytuje mezi 12 a 16 gramy bílkovin,“ říká Barmmer. Stačí si zde jen přečíst etiketu. „Obsahuje kasein, pomalu stravitelný protein, který podporuje opravu a růst svalů. Je sytý a bohatý na vápník.“

Proteinové prášky nebo kolagenové peptidy jsou skvělým doplňkem vašeho jídelníčku, pokud chcete zvýšit příjem bílkovin. „Kolagenové peptidy jsou pohodlným, biologicky dostupným a účinným způsobem, jak podpořit potřeby svého těla v oblasti kolagenu, zejména proto, že jeho produkce s věkem přirozeně klesá,“ říká Barmmer. „Jejich přidání do jídelníčku může pomoci udržet mladistvou pokožku, silné klouby a zdraví pojivových tkání.“

„Debata o udržitelnosti hovězího masa je složitá a vyžaduje samostatnou diskuzi, ale pokud se zaměříme čistě na nutriční hodnotu, je opravdu těžké ho překonat,“ říká Barmmer. „Hovězí maso je jedním z nejvíce výživných zdrojů bílkovin a je skvělým doplňkem týdenního jídelníčku.“