Stres a jídlo. Co byste měli jíst, když prožíváte dlouhodobý stres

Nejdříve si ujasněme jeden klíčový fakt: Zatímco krátkodobý stres je pro lidské tělo zcela přirozený a svým způsobem i prospěšný, ostatně díky němu jsme také jako druh přežili, ten dlouhodobý, chronický stres organismus ničí. Nejsme totiž na permanentní nálož stresových hormonů a jejich účinků na tělo a mysl vůbec nastaveni.

„Při stresových reakcích dochází v organismu k vysílání signálů do hypotalamu (do té části mezimozku, která slaďuje funkci vnitřních orgánů) a následně do podvěsku mozkového, z něhož se vylučují hormony pro boj se stresem (kortizol, aldosteron, adrenalin, noradrenalin). A tyhle hormony podporují uvolňování cukrů z jater a svalů do krve," vysvětluje ing. Pavla Pešková Gazdíková, zakladatelka Institutu výživových poradců. Nutriční koučka upozorňuje na fakt, že zatímco při krátkodobém stresu, kdy adrenalin spustí reakci „bojuj, nebo uteč", se zastaví chuť k jídlu, u toho chronického je tomu přesně naopak. Při chronickém stresu totiž přichází ke slovu další hormon – kortizol. Kortizolu se právem přezdívá stresový hormon, protože pod jeho vlivem tělo opravdu zažívá stres a reaguje tak, jak by jinak nereagovalo. Kortizol obecně zvyšuje motivaci, a to i k jezení. „Mezi lidmi jsou zaznamenány rozdíly v reakci na stres v souvislosti s příjmem potravy: cca 40 % populace ve stresu zvyšuje a 40 % snižuje svůj kalorický příjem, zatímco přibližně 20 % lidí stravovací návyky během stresových období nemění," vysvětluje výživová poradkyně.

Stres také dost ovlivňuje, co si k jídlu vybíráte. Emocionální stres provází zvýšená chuť na tuky a cukry, čemuž nevědomky podřizujete výběr pokrmů. Odborníci mají pro tento jev jasné důkazy, takže nejde jen o vaši osobní úchylku, během jejíhož panování se svým jídelníčkem nechcete chlubit a potichu se vykrádáte ven směrem k nejbližšímu fast foodu. Nejste v tom sami, nám chodí do redakce tašky s červeno-žlutým logem prakticky jedině v době vrcholící uzávěrky. 

„Protože tyto vysokodenzitní, tedy vysoce sytivé potraviny tlumí reakce a emoce, které souvisejí se stresem," vysvětluje ing. Pešková Gazdíková. „Tyto potraviny jsou skutečně konejšivými (comfort food), protože se zdá, že působí proti stresu. Známe to všichni: po náročném dni namísto salátu sáhneme po 4 dl červeného a pytlíku chipsů. Zkrátka se uklidníme jídlem. Přejídání samozřejmě není jediné chování související se stresem, které může přidat kila. Stresovaní lidé mají porušený spánek, méně cvičí a pijí více alkoholu, což může přispívat k nadváze či obezitě."

Stejně jako skoro všechno v životě i skutečnost, jak moc stresu si připustíte k tělu, máte ve svých rukou. Respektive ve svých rukou máte způsob, jak budete reagovat na stresové situace. „Se stresem bychom měli z prvopočátku pracovat na mentální úrovni, například dechovými a relaxačními cvičeními, jógou nebo jen poslechem meditační hudby atd.," radí odbornice na výživu a radí vést si záznam o všem, co sníte. Dietní deníček může být dobrý způsobem, jak nepodlehnout přejídání nebo nezdravé stravě vystavěné jen z tuků a cukrů, což dříve nebo později vede k nárůstu váhy a zejména ke změnám uvnitř těla. I štíhlí lidé mohou totiž mít více tělesného tuku než ti s mohutnější postavou, kteří ale cvičí a správně se stravují. A hádejte, kdo z nich je zdravější? „Konzumace takových potravin, jako je zpracované maso nebo pochutiny s vysokým obsahem cukru, kofeinu a alkoholu, které poskytují malou nutriční hodnotu, je spojena s rozvojem psychických onemocnění a může zvýšit hladiny kortizolu."

Především začněte na emocionální úrovni a snažte se eliminovat stres a jeho dopady na sebe, jak to jen jde: cvičením, procházkami na čerstvém vzduchu, pravidelným pohybem v přírodě, teplou vanou s relaxační solí, čtením a provozováním koníčků vůbec. Poslouchejte relaxační hudbu a alespoň pár minut denně jen v klidu seďte, soustřeďte se na zklidnění mysli a na uvolnění svalů. Každá maličkost je lepší než nedělat vůbec nic. Buďte trpěliví a vlídní sami k sobě. A tím se dostáváme k samotnému jídelníčku.

„Potraviny, které tvoří základ tzv. středomořské diety, jsou přesně ty potraviny, které je dobré jíst, když jste ve stresu: tučné mořské ryby, drůbež, zelenou zeleninu, sezonní ovoce, celozrnné cereálie jako pohanku, quinou a ovesné vločky a také zdravé tuky – olivový olej, lněný olej a chia semínka. Celkově je potřeba dbát na příjem vitaminů a minerálních látek, vlákniny a bílkovin, což výčet výše uvedených potravin zabezpečuje," radí nutriční poradkyně. „Abychom aktivně snižovali množství kortizolu v těle, musíme se zaměřit na vědomý výběr potravin a vybírat si protizánětlivou stravu. Ne tu, která zánět v těle zapříčiňuje."

Abyste si dokázali vybrat správně, potřebujete vědět, co vysoká hladina kortizolu s tělem dělá. Seznam jeho negativních účinků je dost dlouhý. Na prvním místě rozhodně stojí oslabená imunita a s ní související časté záněty všeho druhu. Déle také trvá regenerace, přicházejí problémy se spánkem a jeho kvalitou. Dlouhodobý stres může vést k autoimunitnímu onemocnění různých orgánů a chronické únavě. Možná jste si také všimli, že míváte zničehonic křeče, tik v oku nebo svalové záškuby. I v tomto případě jde o známky, že zažíváte moc stresu a příliš dlouho.

Obecná rada zní: doplňujte vitaminy a minerály, protože těch má tělo ve dlouhém stresovém období větší spotřebu. „Za svou praxi jsem se setkala s několika případy lidí, kteří po vypjatém životním období, kdy konečně měli čas na sebe, namísto užívání si volna onemocněli a třeba se jim vracely angíny či virózy i tři měsíce v kuse." Co tedy potřebujete ve stresu doplnit? Zejména antioxidanty C, E a zinek. Pak se zaměřte na zdroje omega-3 nenasycených mastných kyselin, kterými jsou třeba tuňák, ančovičky, sardinky, losos. Dále vitaminy skupiny B. „Jejich nedostatek v těle poznáte vedle chronické únavy také tím, že jste hned po probuzení unavení a jako první věc potřebujete kávu," upozorňuje nutriční koučka.

Důležitou roli hraje i hořčík, jehož nedostatek se projevuje migrénami, ztuhlou šíjí, tiky, záškuby, svalovou křečí. „Hořčík, tedy magnesium, je důležitý pro uvolnění svalového napětí," zdůrazňuje odbornice na výživu. Jeho množství v těle zvýšíte, když do svého jídelníčku zařadíte celozrnné cereálie jako ovesné vločky, neloupanou rýži, bulgur a pohanku, fazole a čočku, zeleninu, mořské řasy, ořechy a semínka.