Jak zkrotit úzkost

Institute for Health Metrics and Evaluation uvádí, že 284 milionů lidí na celém světě trpí některou z forem úzkosti. Patří mezi ně panická porucha, obsedantně kompulzivní porucha, generalizovaná úzkostná porucha a sociální úzkostná porucha. Podle Anxiety and Depression Association of America trpí jen v USA úzkostmi 18 % populace a z nich se pouze 36,9 % léčí.

„Zhruba řečeno jde o úzkostnou poruchu tehdy, když je člověk natolik úzkostný, že mu to brání vykonávat běžné činnosti, nebo jsou pro něj extrémně náročné,“ říká Dr. David Carbonell, psychiatr a autor bestselleru The Worry Trick. Projevuje se to v různých formách, které mohou hluboce ovlivnit každodenní kvalitu života. Může to obnášet třeba nemožnost řídit auto, vyhýbání se cestování nebo také větším skupinám lidí. V podstatě to znamená, že běžné činnosti člověku způsobí stres a utrpení.

„Úzkost je velmi podobná strachu, ale směřuje do budoucnosti,“ vysvětluje Dr. Ellen Hendriksen, autorka knihy How to Be Yourself: Quiet Your Inner Critic and Rise Above Social Anxiety. 

Klíčové faktory, které přispívají k úzkostem, zůstávají stejné jako před desítkami let: obtížné vztahy, nezaměstnanost, osamělost, vystavení traumatu, konflikt. Digitální doba nicméně přidala nový problém. Být 24 hodin denně online znamená nejen neustálý příliv zpráv (dobrých, špatných i katastrofických), ale také nás vystavuje nebezpečí hackingu dat, trollingu či selhání operačních systémů, možnosti jsou nekonečné. S digitální revolucí přichází snížená potřeba osobní interakce a s tím, jak bují sociální sítě, se štěstí stále více měří podle počtu followers nebo lajků. 

Vývoj technologií tento problém stále zhoršuje, protože znamená, že již nemusíme vycházet z domova, abychom obstarali své každodenní potřeby. A tomu, co vnímáme jako ohrožující, se můžeme pohodlně vyhnout. Proč něčemu či někomu čelit tváří v tvář nebo třeba telefonovat, když stačí textová zpráva? 

Existuje mnoho faktorů, které mohou přispět k úzkostem. Jedním z nich je genetika. Úzkostné predispozice můžete zdědit, ale velké životní změny se mohou stát jejich katalyzátorem. Ať už je to ukončení školní docházky, první zaměstnání, změna zaměstnání, stěhování, rozchod, nový člen rodiny nebo jakákoli jiná nejistota, která přichází se změnou okolností. Právě v takových klíčových životních situacích se často rozvine úzkost i u těch, kteří jí předtím netrpěli. „Převážně je to dispozice uložená hluboko v genech,“ vysvětluje Ellen Hendriksen, „ale spouštěčem bývá nějaká, obvykle významná životní událost, která sebou nese hodně nejistoty.“

David Carbonell souhlasí: „V některých rodinách lze genetické predispozice sledovat výrazněji než v jiných. Pevně věřím, že lidé se prostě narodili s určitou mírou pravděpodobnosti rozvoje úzkostné poruchy. Navíc riziko stoupá v určitém období, u panických poruch je to někde mezi 18 a 30 lety. V období velkých změn, kdy přichází dospělost a nezávislost.“

„Lze dosáhnout zmírnění, léčení je problematické slovo, protože to není nemoc,“ vysvětluje David Carbonell. „Některé extrémnější úzkosti mohou vést až k závislosti na léčbě. Pak se úzkost může změnit až v posedlost tím, jestli léčba skutečně funguje. Dalším aspektem je, že úzkost k životu jinak patří, jen poněkud přebujela.“

„Některé úzkosti jsou adaptivní a pro život nezbytné,” doplňuje Ellen Hendriksen. „Udržují nás v bezpečí, brání nám v tom, abychom se hnali do nebezpečných situací. Nutí nás se zastavit a přemýšlet. Je to náš detektor kouře, který potřebujeme funkční.“

Úzkost je vágní pojem, takže dobrá strategie je zaměřit své myšlenky ve formě otázky. „V různých situacích, které jsou pro vás náročné, se sami sebe ptejte, co přesně vaši úzkost způsobuje. Pak bude snazší se s ní vyrovnat,“ vysvětluje Ellen Hendriksen.

Jádrem úspěšného zvládání a/nebo profesionální léčby úzkosti je expozice, tedy vystavení se ohrožující situaci, která způsobuje stres a úzkost. „Je důležité, abyste postupovali krok za krokem. Nemělo by se to odehrát vzdorujícím a bojovným způsobem, protože to by jen vyvolalo další stres,“ říká David Carbonell. „Expoziční léčba není o boji s úzkostí, nýbrž o tom, že je třeba zůstat v dané situaci dost dlouho na to, abyste si na ni mohli zvyknout a uvědomit si, že není nepříjemná. Je to o tom, že vydržíte a budete moci pozorovat, jak úzkost nakonec ustupuje.“

„Pokaždé, když se člověk něčemu vyhne, utvrdí se v tom, že je to ohrožující. Postupné vystavení se stresující situaci může naopak pocit ohrožení pomalu utlumovat,“ dodává.

Účinky meditace na duševní zdraví jsou opakovaně prokázané. Výzkumníci z Johns Hopkins University v Baltimoru zkoumali 47 studií, které se zabývaly využitím meditace k řešení symptomů úzkosti. A ukázalo se, že její přínos k tišení projevů je značný. 

„Dechové techniky také fungují,“ podotýká David Carbonell, „protože lidé s úzkostnými poruchami mají tendenci špatně dýchat. Stažený hrudník pak způsobí spoustu dalších příznaků, takže rytmické dechové cvičení může hodně pomoci.“

Dostatečný spánek udrží nadledviny pod kontrolou, což znamená méně stresového hormonu kortizolu v těle. Pokud jste k úzkosti náchylní, budete díky dobrému spánku klidnější a také odolnější vůči možným spouštěčům úzkosti.

„Cvičení je v případě úzkostných poruch více než prospěšné,“ míní Carbonell. „Spousta lidí s úzkostnými poruchami se může cvičení obávat, protože při něm stoupá tepová frekvence a zrychluje se dech. Je to jen otázka vhodné intenzity. Nejvhodnější je cvičit tři až pětkrát v týdnu, 30 až 40 minut. Jen je důležité nevnímat cvičení jako trest nebo další stres, ale spíše jako pomocníka.“