Health 
Dokonalé tělo? Zpevněný střed je základ úspěchu, říká trenér hvězd
HANNAH COATES14. 6. 2022
S přicházejícím létem máte možná čím dál větší nutkání odhalit partie, které až doposud zůstávaly skryty. Základem je ale vypracovaný střed těla, ke kterému se můžete díky pár tipům a profesionálním radám dopracovat. Jak na to, prozradí londýnský trenér celebrit Luke Worthington.
Foto: Bellocqimages/Bauer-Griffin/GC Images
Hailey Bieber, 2021, L. A.
Posilovat břišní svaly se dle Luka Worthingtona vyplatí hned z několika důvodů. „Zpevněný střed chrání bederní páteř, pomáhá přenášet sílu mezi horní a dolní částí těla, což znamená, že jakékoliv cvičení je pak snazší a hlavně se při něm rapidně snižuje pravděpodobnost, že si ublížíte.“ Břišní svaly nejen stabilizují, ale také zlepšují celkové držení těla a milým bonusem je i výsledné estetické hledisko...
Správný jídelníček jako bod číslo jedna
Je ale třeba zdůraznit, že ke zpevnění jakékoliv části těla potřebujete vždy dvě věci: „Nejdříve je třeba zeštíhlit tukovou tkáň. Relativně nízká hladina tělesného tuku, kterou je však nutné udržet, vytrénované svaly následně odhalí.“ A na to zase funguje jednoduchá zásada — vydat o něco více energie, než spotřebujete; a zajistit tělu dostatek bílkovin. „Vychází to zhruba na 2 gramy bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti,“ upřesňuje Luke Worthington.
Trenér celebrit v každém případě radí zvýšit každodenní aktivitu. „Místo používání výtahu choďte po schodech, místo jízdy autem začněte chodit do práce pěšky nebo jezdit na kole. Dělejte, co jen můžete, abyste dosáhli svého maximálního denního počtu kroků,“ radí. „Coby cíl si stanovte 7 500 až 10 000 kroků denně, zatímco energetický deficit by měl činit maximálně 20 %.“
Síla odporovového cvičení
„Energetický deficit způsobí, že ztratíte celkovou tělesnou hmotnost. Ale pozor, vlastně nejde ani o to zhubnout jako spíš dosáhnout změny tělesné stavby,“ zdůrazňuje osobní trenér. „Stimulace tkáně prostřednictvím odporového tréninku vám ji pomůže udržet a přiměje vaše tělo využívat tělesný tuk jako zdroj paliva. Zaměřte se proto na silový trénink, alespoň třikrát týdně.“
Cesta kolem vysněného břicha
Když se řekne břišní svaly, většina lidí si představí přímé břišní svaly. Této partii se logicky věnuje maximální pozornost, protože je vidět na první pohled, ovšem klíčové jsou také vnější a vnitřní šikmé svaly. „Každý z těchto tří svalů stabilizuje spodní část zad včetně boků a spíše brání pohybu, než aby jej podporoval,“ říká Worthington. „Abyste partii posílili, je lepší méně dělat sklapovačky a sedy-lehy, a naopak si posvítit na cviky, při kterých ležíte na zemi. Užitečné jsou i variace prkna.“
Nejlepší cviky pro plochou dráhu?
Luke Worthington doporučuje začít na úrovni 1. Postupně se pak můžete bezpečně vyhoupnout na úroveň 3.
Level 1 aneb Bezpečný start
- Pozice (mrtvého brouka) na zádech. Cviky na přímé břišní svaly, kdy se záda otiskávají do podložky, zatímco nohy jsou zvednuté, ohnuté.
- Plank na boku. Zapřené pozice, při nichž procvičujete šikmé svaly.
Level 2: Zlatý střed
- Cviky, při kterých ležíte na zádech a střídavě zvedáte a pokládáte nohy: Trénujete tím přímý sval ve větším rozsahu, s větší zátěží.
- Výpady se závěsným systémem. Procvičujete při nich šikmé svaly, zadek i dolní končetiny. Váhu přenášíte na půl těla.
Level 3: Úroveň pro pokročilé
- Roll out. Cvičení, při kterém pracujete s rolovacím kolečkem. Procvičujete přímé svaly v plném rozsahu, s rostoucí zátěží, ale již bez opory zad.
- Trénink na závěsném systému. Pilujete při něm šikmé svaly, s plnou zátěží, zcela bez opory
