Health 
Funkční trénink, který vás i v době karantény udrží fit
Johana Hamaďáková22. 3. 2020
Zavřená fitness centra, minimální možnost přirozeného pohybu, kondice na nule... Nezoufejte. Vše má své řešení a my pro vás jedno máme. Trenérka HIIT lekcí Les Mills @johainstant si pro vás připravila funkční trénink, který perfektně procvičí celé vaše tělo i v domácích podmínkách.
Foto: Matous Sedlak
Cílem funkčního tréninku je, abychom přirozený pohyb v každodenním shonu zvládali lépe a snáz. Základní pohyby lze zjednodušeně rozdělit na několik vzorců: výpad, dřep, tlak, tah, rotace a předklon. V neposlední řadě je třeba zmínit výdrž, která prakticky není pohybem, ale je důležitou funkcí, kterou naše tělo umí.
Následující workout procvičí všechny svaly v celém těle tak, že až se svět z karantény vrátí do normálního režimu, vy budete v mnohem lepší kondici než předtím.
Funkční trénink celého těla
5 cviků
45 sekund cvičení, 15 sekund odpočinek
45 sekund cvičení, 15 sekund odpočinek
Výpady s rotací trupu
- Začněte vestoje, nohy na šíři pánve.
- Udělejte pravou nohou velký krok vzad, obě kolena by měla svírat pravý úhel.
- Otočte trup za levou (přední) nohou, pánev udržte na místě. Ruce spojené v předpažení.
- Přikročte zpět do stoje a opakujte na druhou nohu.
- Modifikace: výpady s krokem dopředu
Foto: JOHANA HAMAĎÁKOVÁ
Výpady s rotací trupu
Dřepy s výskokem
- Začněte v postoji širším než pánev a udělejte dřep.
- Kolena tlačte ven, hýždě dostaňte alespoň na úroveň s koleny.
- Vyskočte a použijte ruce ke vzletu.
- Dopadněte zpět do dřepu. Opakujte.
- Modifikace: dřepy bez výskoku
Foto: JOHANA HAMAĎÁKOVÁ
Dřepy s výskokem
Kliky s přítahem
- Začnete v pozici vzporu, ruce lehce širší než ramena, lokty směřují ven. Udělejte klik.
- Jakmile se odtlačíte od země, přitáhněte levou ruku podél těla, pánev udržte rovnoběžně se zemí.
- Vraťte ruku do původní polohy.
- Opakujte klik a přítah na druhou ruku.
- Modifikace: klik na kolenou
Foto: JOHANA HAMAĎÁKOVÁ
Kliky s přítahem
Mrtvý tah na jedné noze
- Postavte se a přeneste váhu na levou nohu, koleno v mírném pokrčení. Pravou nohu odlepte od země.
- Začněte se pomalu předklánět, pravou nohu natahujte za sebe a balancujte na levé noze. Přestaňte se předklánět v okamžiku, kdy už záda neudržíte rovná a dlouhá.
- Udržte pánev tak, aby se nevytáčela za pravou stranou a vraťte se do původní pozice. Předklon opakujte.
- Cvičte 45 sekund na levou nohu, 45 na pravou.
Foto: JOHANA HAMAĎÁKOVÁ
Mrtvý tah na jedné noze
Prkno
- Začněte v pozici vzporu. Předloktí na zemi, lokty srovnejte pod ramena, pěsti vedle sebe.
- Rozkročte se špičkami na šíři pánve, zatněte břicho a hýždě a snažte se představit, že vás někdo vytahuje za hlavu a nohy. Bedra udržte neprohnutá, v neutrální pozici a hýždě na úrovni s rameny.
- Držte 45 sekund a pak povolte.
- Modifikace: prkno na kolenou
Foto: JOHANA HAMAĎÁKOVÁ
Prkno
Opakujte celou sérii 2x či 3x.
