Metoda 30/30/30: Kontroverzní ranní rutina, která slibuje výsledky

Také vás někdy překvapí, co všechno musíte poránu stihnout? Pro ty, kteří volí ranní pohodu, je to třeba meditace, psaní deníku, jógové protažení. Na ty, kteří si ráno rádi pospí, čeká spěch. Mají pár minut na to, aby provedli ranní hygienu, oblékli se, učesali a v rychlosti kousli do chleba s šunkou. Všem ostatním, kteří to mají poránu nastaveno někde mezi, jde o nalezení správné rutiny. Takové, díky které všechno v pohodě zvládnou, ale nebudou muset natahovat budík na pátou, aby všechno stihli. Zvolte metodu 30/30/30 – jednoduchý způsob, jak se ráno najíst i procvičit, aniž byste si museli pořídit členství v posilovně nebo odšťavňovač. 

Podle této metody stačí do 30 minut po probuzení sníst 30 gramů bílkovin a následujících 30 minut se věnovat fyzické aktivitě při nízké intenzitě. Třeba chůzi, plavání nebo jízdě na kole. Cílem ale není příliš se namáhat. Vaše srdeční frekvence by neměla překročit 135 tepů za minutu nebo by se měla pohybovat v rozmezí 50 a 70 % vaší maximální srdeční frekvence. 

O metodě 30/30/30 se poprvé psalo v knize Timothyho Ferrisse The 4-Hour Body (diskutabilní průvodce zdravým hubnutím, vydaný v roce 2010). Rozvířila zájem, ale její popularita záhy poklesla. Na světlo ji znovu vynesl TikTok, konkrétně účet Garyho Brecky, biohackera s přibližně 2,5 miliony sledujících. Zdůraznil, že nejdůležitější věcí poránu jsou bílkoviny a aktivita. Brecka je hlásnou troubou amerického programu MAHA (Make America Healthy Again), který předkládá skeptické a často nevědecké názory na vakcíny. Přesto se metoda 30/30/30 stala hitem sociálních sítí. Video na TikToku, ve kterém Brecka mluví o téhle metodě na akci Ted X, posbíralo více než pět milionů zhlédnutí.  

Tohle byste měli vědět (i to, na co si dát pozor). Obzvlášť, když víme, že z tohoto videa je virál. 

Současné britské směrnice doporučují denní dávku 0,75 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Tohle číslo může být vyšší nebo nižší v závislosti na vašem věku a denních aktivitách. Protein neboli bílkovina (vedle sacharidů a tuků jedna ze tří makroživin) pomáhá udržovat svalovou hmotu, sytost po jídle, udržuje energii a rovnováhu krevního cukru. Pokud sníte 30 gramů bílkovin ráno, můžete tím dosáhnout potřebného denního množství. 

Rhian Stephenson, výživová poradkyně a zakladatelka organizace Artah, má jasno: „Nemyslím si, že je nutné dostat do sebe 30 gramů v tak omezeném časovém úseku. Celkově je určitě prospěšné dát si pořádnou porci bílkovin co nejdříve během dne. To může být užitečné zejména pro ženy, které menstruují, jsou v perimenopauze nebo v chronickém stresu. Pomůže to vyvážit hladinu krevního cukru a energii. Studie ukázaly, že pokud budete mít během dne dostatek bílkovin, získáte pocit sytosti a nebude vás honit mlsná.“ Stephenson doporučuje 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Radu má ale pro ty, kteří svůj příjem začínají zvyšovat: měli by se pohybovat mezi 0,75 až 1 gramem a množství postupně navyšovat.  

Co si lze představit pod pojmem 30 gramů bílkovin? Jedno velké vařené vejce obsahuje asi 6 gramů bílkovin. Z toho plyne, že dvě vejce vás nedostanou ani do poloviny požadované dávky. Místo toho zvažte omeletu z vajec a tvarohu nebo proteinový koktejl smíchaný s řeckým jogurtem nebo rostlinným mlékem. 

Dobrým způsobem, jak zjistit, kolik bílkovin jíte, je sledovat jídlo pomocí aplikace. Zkuste třeba MyFitness Pal. Influencerka Emily English, která je svým dvěma milionům sledujících známější jako @emthenutritionist, sdílí na Instagramu lahodné recepty na jídla s vysokým obsahem bílkovin, třeba na turecká vejce spanokopita (32 gramů bílkovin) a pitu plněnou kuřecím masem s avokádem (29 gramů).

Odhaduje se, že za poslední léta se počet dospělých Britů, kteří pravidelně vynechávají snídani, vyšplhal na 31 %. Raději vydrží bez jídla až do oběda nebo místo snídaně něco zakousnou během dopoledne. Zatímco u některých lidí půst funguje, u jiných může vést k podrážděnosti a pocitům jako na houpačce. Chvíli z nich srší energie a pak jsou úplně vyšťavení. 

Dr. Shirin Lakhani, praktická lékařka, říká: „Snídaně bohatá na bílkoviny prudce zvýší hladinu cukru v krvi a zlepší její oběh. Také vás udrží sytější na delší dobu." Má k tomu však jednu připomínku: „Pokud přijímáte dostatek bílkovin ve stravě, nemělo by příliš záležet na tom, kdy je konzumujete – zejména kvůli hormonální regulaci.“

Každodenní pohyb klademe často až někam dolů v seznamu priorit. Přitom je to jedna z nejlepších věcí, které můžeme udělat pro své tělo, mysl a nervový systém. Vrhneme-li se na fyzickou aktivitu hned po ránu, vyváží to její pozdější nedostatek. Ještě prospěšnější může být, když se na ni zaměříme po jídle. Doktorka Lakhani vysvětluje: „Jestliže si po jídle dopřejeme lehkou sportovní aktivitu, pomůže to trávení a regulaci krevního cukru." Mezi odlehčené sportovní aktivity řadíme chůzi, cvičení na eliptickém trenažéru, plavání, jízdu na kole.

Zaměření na bílkoviny znamená, že často zapomínáme na vlákninu, klíčovou složku zdravé stravy. Podle Tima Spectora, zakladatele společnosti Zoe, je ideální množství pro dospělého kolem 30 gramů denně. Vlákninu najdete v ovoci, zelenině a celozrnných výrobcích, stejně jako v ořeších, semenech a fazolích. Existují dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. První se rozpustí ve vodě a vytvoří gelovitou látku, která pomáhá zpomalit trávení, takže se déle cítíte sytí. Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpustí, ale díky ní se potrava v těle efektivně pohybuje. Nejdůležitější je mít na paměti jednu věc – zdravá strava obsahuje jak bílkoviny a vlákninu, tak sacharidy a zdravé tuky.

Zatímco rostlinné zdroje bílkovin (například zelené sójové boby, žlutý hrách a čočka) obsahují vlákninu, živočišné bílkoviny ji většinou neobsahují. Eli Brecher, výživová specialistka a tvůrkyně podcastu The Gut 360, připomíná: „Důsledně vyvážená strava může podpořit naše zdraví ve všech směrech – od podpory lepšího trávení a silnějšího imunitního systému až po zlepšení spánku a zvýšení energetické hladiny. Výživná strava může také pomoci snížit riziko vzniku některých onemocnění. Například strava bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny a netučné bílkoviny může snížit riziko srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, cukrovky a mrtvice.“ 

Znít to snadno, najít si ráno 30 minut. Ze 30 minut se však může rychle stát 45 až 60 minut, obzvlášť když vezmete v potaz přípravu a konzumaci snídaně. A určitě to není tak snadné, jak to zní, když máte děti, dojíždíte do práce daleko, děláte práci na směny nebo máte jiné závazky, které vás nutí vstávat brzy nebo se vracet domů pozdě. Pokud je tomu tak, metoda 30/30/30 pro vás nebude fungovat. Z výše zmíněného si můžeme ale vzít ponaučení: dbát na přísun bílkovin a najít si během dne čas na pohybovou aktivitu.