Pět cvičení s dechem, která vás přivedou k zenovému klidu

Díky dechu můžeme být neustále v okamžitém spojení a propojení se svou myslí, tělem i emocemi. „Život nás naučil dýchat omezeně a nevyužívat dech naplno. Je základem zdraví, ale my s ním nevhodně zacházíme. Když přijdeme na jógu, hned na začátku začneme pracovat s dechem a zlepšovat dýchání. Je žádoucí, abychom se dechu věnovali i v běžných dnech, kdy nám dokáže například uvolnit mysl, oprostit nás od tíhy v hlavě a nebo dodat energii,“ uvádí lektor jógy a meditací Václav Krejčík (vaclavkrejcik.cz). Prohloubení a zpomalení dechu má pozitivní vliv na psychiku a tělo. Podle terapeutky kundalini jógy Jitky Dahlhausenové (jogajitka.cz) zklidněným dechem uvolňujeme tělesné, především dýchací svaly, což je pocitově velmi pozitivní pro organismus. Například tím, že se uvolní obličejové svaly, dojde k témuž také u smyslových orgánů, jako jsou oči, uši, nos, jazyk, kůže, a tím se popustí napětí v mozku. Zvýší se schopnost koncentrace a dostaví se psychický klid. 

Nemusíte ale být ani jogín nebo mistr meditace, abyste s dechem mohli pracovat. Přináší mnoho benefitů i v běžném životě a využívá ho také psychologie, což potvrzuje i pražská psycholožka Lenka Růžičková: „Reakce našeho dýchání na okolní situace je běžný adaptační mechanismus, který je zřetelný pouhým pozorováním. Při terapii můžeme pozorování dechu použít jako diagnostický nástroj toho, co se uvnitř člověka právě odehrává. Vzhledem k tomu, že dýchání a emoce jsou vzájemně velmi propojeny, každá emocionální změna je spojena se změnou dechového rytmu.“ 

Dech je důležitý také pro Davida Vencla (davidvencl.cz), freedivera, instruktora otužování a držitele několika světových rekordů v potápění pod ledem. Jak ho vnímá on? „Říkáme si přece, že když nás někdo překvapí nebo se stane něco nepříjemného, tak to máme ,rozdýchat'. A to je přesně ono. Dechem se můžeme buď nabudit (stimulujeme sympatikus), a nebo zklidnit (stimulujeme parasympatikus). V tomto případě se chceme zklidnit a dostat situaci pod kontrolu. A pomohou nám také hormony, které se při vhodně zvoleném dechovém vzorci vyplaví. Pokud například sportujeme, dokáže nám dýchání také skvěle zvýšit výkon,“ vysvětluje rekordman. 

Chcete tedy aktivovat parasympatický nervový systém, který působí na rychlé zklidnění mysli a těla a na snížení hladiny stresových hormonů, snížit srdeční tep, krevní tlak a napětí svalů? Pak dýchejte! Jak tedy na to? Tady jsou jednoduchá cvičení, která zvládne opravdu každý:

Posaďte se tak, abyste měli vzpřímenou páteř. Zvedněte pravou ruku proti obličeji. Nadechněte se. S výdechem uzavřete palcem pravou nosní dírku a vydechněte levou. Levou nosní dírkou se následně i nadechněte. Uzavřete ji, otevřete pravou a jí vydechujte. Tento postup opakujte 2 – 3 minuty. 

Tento dechový vzorec lze provádět kdekoli v pozici, kdy se můžete uvolnit (zkontrolujte si ramena, paže, krk, břicho). Takže vsedě, vleže nebo i ve stoji. Plně se pomalu nadechněte nejprve do břicha a pak donadechněte do hrudníku. Nádech může trvat 4 vteřiny. A pomaleji vydechujte. Nejprve vydechněte vzduch z hrudníku a pak z břicha. Výdech by měl být pomalejší než nádech. Ideálně jedenapůlkrát až dvakrát. Přitom se snažte být uvolnění. Trénujte tento dech i v klidu. Až se dostanete do krizové situace, tělo už bude vědět samo, jak na to.

Sedněte si do pohodlného, například tureckého sedu nebo na židli se srovnanými zády, aby energie dechu mohla dobře proudit tělem. Zavřete si oči a levou ruku položte celou dlaní na hrudník, prsty směřují vpravo. U pravé ruky spojte palec a ukazováček do zklidňující takzvané mudry moudrosti. Soustřeďte se na tok dechu a vědomě ho regulujte. Začněte pomalým hlubokým nádechem oběma nosními dírkami. Poté zadržte dech – na začátek stačí jen vteřinku nebo dvě. Pak pomalu, plynule úplně vydechněte a po výdechu opět zadržte dech (začátečníci opět jen vteřinku nebo dvě). Vnímejte nehybnost a klid v zádrži dechu po výdechu. Praktikujte 3 až 7 minut a vše zakončete třikrát hlubokým nádechem a výdechem.

Toto jednoduché cvičení je oblíbené i mezi top sportovci (využívá ho například tenista Novak Djoković) a lze ho provádět kdykoliv a kdekoliv, zejména pokud potřebujete být rychle psychicky zase v pohodě. Na čtyři doby se nadechněte nosem, na čtyři doby zadržte, na čtyři doby vydechněte a nakonec na čtyři doby zadržte. Opakujte po tři až pět minut. Pokud tento rituál budete provádět pravidelně, zvýšíte svou dechovou kapacitu a zklidníte mozek. 

Při dýchání si v duchu vyslovujte číslo: například jedna – nádech, jedna – výdech, dva – nádech a dva – výdech. To opakujte do čísla devět a od čísla devět jděte sestupně zase k jedné. Touto prací s pozorností se mysl uvolní, zklidní a stres zmizí.