Potvrzeno Harvardem: 5 nejlepších cvičení pro skvělou fyzickou i psychickou kondici

Plavání, obyčejná chůze, tai-chi, silový trénink nebo Kegelovy cviky. Všechny tyto aktivity vám podle webových stránek Harvard Health Publishing pomohou udržet váhu pod kontrolou, zlepšit rovnováhu, celkovou rozsah pohybu, zpevnit kosti, ochránit klouby, zabránit inkontinenci, a dokonce odvrátit ztrátu paměti. Samozřejmě za podmínky, že se jednomu ze zmíněných druhů pohybů začnete věnovat pravidelně. Postačí, když třicet minut denně zasvětíte nějaké formě aerobního cvičení a dva dny v týdnu si dáte do těla při silovém tréninku. 

Na první místo kladou vědci právě plavání. Není divu, je totiž velmi účinné, jelikož v něm zapojujete všechny svaly – jak horních končetin, tak i těch dolních, zkrátka pracuje všechno najednou. Plavání může být zároveň skvělou prevencí kardiovaskulárních onemocnění a osteoporózy. A co víc, fyzikální vlastnosti vody a její odpor zvyšují intenzitu cvičení a minimalizují zatížení pohybového aparátu, což potvrzuje i I-Min Lee, profesorka medicíny na Harvard Medical School: „Plavání je prospěšné pro jedince s artritidou, protože nezatěžuje klouby.“ Výzkum zároveň potvrdil, že plavání má blahodárný vliv na stav psychického zdraví, protože se při něm uvolňují endorfiny, hormony štěstí. Pravdou však je, že mnoho lidí neplave správně a špatná technika někdy nemusí přinést kýžené ovoce. Proto není od věci přihlásit se na kurz plavání, a to v jakémkoliv věku. V Brně mimo jiné pro tyto účely funguje například Plavecká škola Brno; v Praze můžete trénovat ve skupině, případně individuálně se Swimtime.

Chůze představuje jednu z nejpřirozenějších a nejdostupnějších forem pohybu, kterou můžete provozovat kdekoliv, ideálně na čerstvém vzduchu. A co víc, přináší ty nejlepší benefity: zůstanete fit, zlepší se vám hodnoty cholesterolu v krvi, slouží jako prevence proti osteoporóze, udržuje pod kontrolou krevní tlak a snižuje i riziko řady onemocnění, jako je například diabetes 2. typu, cukrovka a podobně. Tím ale rozhodně nekončíme! Odborné studie podle Harvard Health Publishing navíc prokázaly, že pravidelná chůze a další fyzické aktivity mohou zlepšit paměť a zpomalit věkem podmíněnou ztrátu kognitivních funkcí. Jak na to? Začněte s chůzí po dobu asi deseti až patnácti minut v kuse. Postupem času můžete začít chodit dál a rychleji, dokud nebudete chodit po většinu dní v týdnu půl hodiny až hodinu. Chůzi si zkuste měřit chytrými hodinkami, skvělé jsou například Apple Watch nebo sporttestery od značky Garmin. A nezapomeňte na kvalitní obuv.

Tradiční čínské cvičení vzniklo původně jako bojové umění, avšak díky jeho zdravotním a relaxačním účinkům je mimořádně populární dodnes. Kombinuje pomalé, plynulé pohyby, hluboké dýchání a meditaci. Prokazatelně posiluje svaly, zlepšuje pružnost těla, rovnováhu a propriocepci (schopnost vnímat polohu těla v prostoru), snižuje stres a zlepšuje spánek, posiluje srdce nebo přináší pozitivní vliv na kognitivní funkce a paměť. Tai-chi se přitom hodí pro všechny věkové kategorie i úrovně fyzické kondice, jde totiž o cvičení s nízkou zátěží, které se dá přizpůsobit individuálním potřebám. „Je zvláště dobré pro starší lidi, protože důležitou součástí kondice je rovnováha, kterou s přibývajícím věkem ztrácíme,“ vysvětluje doktorka I-Min Lee. Pokud s tai-chi nemáte žádné zkušenosti, určitě se obraťte na odborníky, kteří působí například v Praze nebo v Olomouci.

Nahání vám představa posiloven plných kulturistů a fitnesswomen v upnutých trikotech hrůzu? Jenže svaly byste přece jen trénovat měli! „Pokud svaly nepoužíváte, časem ztratí svou sílu,“ upozorňuje  harvardský profesor Lee a přidává jednu zajímavou informaci ohledně hubnutí: „Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte, takže bude o to snazší si váhu udržet,“ říká doktorka Lee. Podobně jako jiné cvičení může silový trénink také pomoci zachovat funkci mozku v pozdějších letech a budování svalové hmoty, je velmi důležité pro ženy zejména po menopauze, protože silová pohybová aktivita nejen zlepšuje držení těla, stabilitu a metabolismus, ale pozitivně ovlivňuje kostní tkáň. Odborníci ve studii také radí, že než začnete s posilovacím programem, měli byste hlavně vědět, jak správně posilovat. Začněte zlehka: s jedním nebo dvěma kily. Závaží byste přitom měli být s to zvednou desetkrát, a to bez problémů. Po několika týdnech si ho zvyšte o půl kila až o kilo. Pokud činku v celém rozsahu pohybu zvládnete zvednout více než dvanáctkrát, přejděte na mírně těžší váhu. Není ostuda nechat se vést odborníky. Zkuste si zaplatit na první dny v posilovně osobního trenéra, případně se přihlaste na skupinové kruhové tréninky. Báječná aplikace je například i Next Workout.

Cviky, které cílí zejména na posílení pánevního dna a fungují i proti inkontinenci, vyvinul již v roce 1948 americký gynekolog Arnold Kegel. Avšak lidé s nejrůznějšími problémy na ně spoléhají dodnes: jsou skvělé třeba jako podpora sexuálního zdraví a pomáhají například po porodu. Panuje mylná představa, že se hodí jen pro ženy, ve skutečnosti jsou ale spásné i pro muže, třeba pro nastartování libida. Jak na to? Lehněte si na záda a začněte stahováním a uvolňováním svalů pánevního dna, jako kdybyste chtěli zastavit močení. Nejprve zatněte svaly na dvě vteřiny a poté povolte alespoň na deset vteřin. Čas, kdy svaly sevřete, postupně prodlužujte až na deset vteřin (každý týden si přidejte jednu vteřinu). Studie radí, abyste svaly zatínali desetkrát, což je jedna série. Zpočátku cvičte v leže na zádech a postupem času můžete Kegelovy cviky provádět vsedě či vestoje. Ideální je střihnout si čtyři až pět sérií za den. K mání jsou podpůrné aplikace jako Kegel Trainer for Men and Woman, Easy Kegel, Kegelovy cviky na pánevní dno.