Health 
10 potravin bohatých na vitamin C, které zlepšují imunitu a stimulují tvorbu kolagenu
Alessandra Signorelli10. 7. 2024
Vitamin C je důležitý po celý rok, ale úplně nejvíc ho potřebujeme v létě, kdy se vystavujeme slunci. Tady je návod, jak získat blahodárný vitamin pomocí potravin, které ho obsahují nejvíce.
Foto: Franco Rubartelli/Condé Nast via Getty Images
V létě je zásadní chránit pokožku před sluncem a k tomu je nezbytný vitamin C neboli kyselina askorbová. Spolu s betakarotenem podporuje vitamin C syntézu kolagenu, posiluje pokožku a chrání ji před poškozením oxidativním stresem. Tato mikroživina, kterou ve 30. letech 20. století objevil maďarský vědec Albert Szent-Györgyi, je pro zdraví pokožky životně důležitá. Bojuje proti volným radikálům, které způsobují předčasné stárnutí, podporuje tvorbu kolagenu a udržuje pleť pevnou, vypjatou a pružnou.
Jak ale zajistit, abychom měli dostatek vitaminu C? Jednou z možností jsou doplňky stravy s vitaminem C. Doporučená denní dávka činí 75 mg pro ženy a 90 mg pro muže. Odborníci na výživu však upozorňují, že je vždy lepší jíst správné potraviny prostřednictvím vyvážené stravy.
Zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na vitamin C je snadné díky množství chutného ovoce a zeleniny, v němž se nachází. Ovoce a zelenina obsahují také flavonoidy, které tělu pomáhají tělu vitamin C vstřebávat. Zvýšení příjmu čerstvého sezonního ovoce a zeleniny v každodenním jídelníčku navíc přináší několik výhod, a to nejen pro pleť, ale i pro celkové zdraví.
Přínosy vitaminu C
- Silný antioxidační účinek a prevence stárnutí buněk
- Posiluje imunitní systém a chrání nás před sezonními onemocněními
- Podporuje vstřebávání železa ve střevech a přispívá k tvorbě červených krvinek
- Příznivě působí na zdraví kardiovaskulárního systému a chrání kapiláry
- Udržuje zdravé pojivové tkáně, urychluje hojení ran a zabraňuje krvácení
- Podílí se na syntéze některých neurotransmiterů a hormonů, například serotoninu, a podporuje nervový systém
Vybrali jsme pro vás 10 potravin bohatých na vitamin C, které můžete konzumovat každý den. Připomínáme, že na rozdíl od doplňků stravy (více než 1 000 mg kyseliny askorbové může způsobit žaludeční a střevní potíže) nám potraviny nemohou poskytnout „nadměrně" vitaminu C. Protože vitamin C je citlivý na teplo a vařením se může ničit, je lepší konzumovat následující doporučené potraviny syrové nebo jen lehce tepelně upravené při nízké teplotě.
Pálivé papriky
Červené chilli papričky jsou opravdovou bombou vitaminu C: 100 g této pálivé zeleniny poskytuje asi 229 mg vitaminu C. Kromě toho chilli papričky obsahují také značnou dávku vitaminu A (jehož verzí v kosmetice je retinol), který účinkuje proti stárnutí pokožky. Syrové papričky si nakrájejte na těstoviny, maso, ryby nebo saláty.
Guava
Toto exotické ovoce, které roste v tropických oblastech, také stojí na vrcholu seznamu potravin nejbohatších na vitamin C: 100 gramů guavy nabízí přibližně 228 mg této životně důležité látky. Kromě toho je toto superovoce bohaté na polyfenoly a karotenoidy, což jsou silné antioxidanty, které působí proti zánětům, virům a bakteriím.
Černý rybíz a další bobuloviny
Bobulovité ovoce, zejména černý rybíz, který se může pochlubit asi 177 mg vitaminu C na 100 gramů své váhy, je bohatým zdrojem vitaminu C. Zařaďte jej do svého denního režimu tak, že rybíz přimícháte do ranního smoothie, smícháte si ho s řeckým jogurtem nebo si ho vychutnáte jako výživnou svačinu mezi jídly v kombinaci s mandlemi, kešu nebo vlašskými ořechy.
Červené papriky
Červená a žlutá paprika jsou skvělým zdrojem vitaminu C. Na 100 g paprik ho připadá přibližně 168 mg. Tyto papriky jsou vynikající i v syrovém stavu. Nakrájejte je na kostičky, abyste salátům dodali chuť a křupavost, nebo na proužky, které si můžete namáčet do hummusu nebo guacamole.
Kapusta
Tato zelená listová zelenina je oblíbená mezi Kaliforňany, kteří dbají na své zdraví. Saláty z kapusty a avokáda jsou považovány za ztělesnění zdravé výživy. Tato zelenina je plná vitaminu C, obsahuje ho 120 mg na 100 gramů, a můžete ji používat do salátů, šťáv bohatých na živiny a koktejlů, abyste co nejvíc využili její zdraví prospěšné účinky.
Kiwi
Kiwi pochází z Číny a dnes se dá koupit po celém světě. Je výjimečným zdrojem vitaminu C, jehož obsahuje přibližně 85 mg na 100 gramů jeho hmotnosti. Kromě vitaminu C obsahuje kiwi také vitamin E, vápník a draslík. Optimální směs rozpustné a nerozpustné vlákniny spolu s enzymy podporuje zdravé trávení a plynulý střevní průchod. Vychutnejte si kiwi nakrájené na plátky coby ozdobu svého ranního müsli nebo jako osvěžující svačinu mezi jídly.
Pomeranče (a další citrusové plody)
Pomeranče jsou často prvním ovocem, které nás napadne, když pomyslíme na vitamin C, a to z dobrého důvodu: spolu se všemi citrusovými plody jsou bohatým zdrojem této základní živiny. Průměrný pomeranč poskytuje asi 75 mg vitaminu C, zatímco polovina grapefruitu asi 39 mg. Výborným zdrojem jsou také čerstvé šťávy, které je však nejlepší konzumovat ihned po přípravě, aby nedošlo k oxidaci vitaminu C.
Brokolice
Brokolice je zdraví prospěšná díky vysokému obsahu vitaminu C, kterého je asi 30 mg ve 10 gramech této zeleniny. Už jste ji někdy vyzkoušeli syrovou, nakrájenou na tenké plátky v salátech, se zálivkou z tahini (sezamový krém), citronové šťávy, olivového oleje a sójové omáčky? Pokud vám syrová brokolice nechutná, můžete ji vyzkoušet vařenou v páře a posypanou mořskou solí. Nebo si ji vychutnejte s kapkou extra panenského olivového oleje a vymačkaným citronem.
Jahody
Pokud jste milovníky jahod, máme pro vás další důvod, proč si je dopřát: Jsou bohaté na vitamin C. Už jen čtyři až pěti středně velkých jahod poskytuje asi 49 mg této důležité živiny. Přidejte je do řeckého jogurtu, rozmixujte do koktejlů nebo je zamrazte a užívejte si je po celý rok.
Růžičková kapusta
Tato mikrokapusta je zásobárnou prospěšných živin pro pokožku: Obsahuje betakaroten, vitamin A, vitamin E a vitamin C, který je nezbytný pro syntézu kolagenu. 100 gramů této zeleniny poskytuje 85 mg vitaminu C. Zkuste jíst růžičkovou kapustu syrovou, nakrájenou na velmi tenké plátky v salátech, třeba s několika plátky parmazánu, a vaše pleť bude zářit.
Růžičková kapusta obsahuje spoustu živin, které prospívají pleti. Jsou bohaté na betakaroten, vitaminy A, E a C, které jsou klíčové pro syntézu kolagenu. Pouhých 100 g této zeleniny poskytuje přibližně 85 mg vitaminu C. Chcete-li pleť podpořit, vyzkoušejte růžičkovou kapustu syrovou, nakrájenou na tenké plátky v salátech nebo posypanou několika hoblinkami parmazánu. Vaše pleť se vám odvděčí zdravým leskem.
Článek vyšel v originále na vogue.it.