Jak se soustředit jako olympijští sportovci: Klíčem k úspěchu je mentální síla

Olympijští sportovci posilují nejen svá těla – pod dohledem profesionálů podstupují i mentální trénink, kterým posilují i svou mysl. Když rozvíjejí své mentální dovednost, dokážou i lépe zvládat stres a kontrolovat emoce. Tahle „tichá síla“ jim pomáhá čelit různým výzvám. Nemusíte být zrovna vrcholoví sportovci, abyste se ji i vy naučili využívat v každodenním životě. Pojďme si prozradit, jak na to.   

Mozek šampiona se vyznačuje železnou vůlí. Od jiného sportovce, který je na stejné technické a fyzické úrovni, se odlišuje schopností lépe zvládat náročné situace. Podívejme se na tuhle záležitost z pohledu neurovědy. Vysvětlí nám ji Mathias Pessiglione a Florent Meyniel z Institutu mozku a míchy, tématu se věnuje i Anaïs Roux ve svém podcastu NeuroSapiens. Závěr jedné vědecké studie zní jasně: Mozek si potřebuje dát pauzu. Anaïs Roux vysvětluje: „Skvělí sportovci by se měli naučit přesně odhadnout, kdy přetahují své síly. Vědět, kdy si musejí dát pauzu, aby se nepřetrénovali. Jejich mozek bedlivě kontroluje fyzickou námahu a vynaložené úsilí a ve správný čas zavelí, že je čas na přestávku. Ne příliš brzy, ne příliš pozdě. Přestávka nesmí být příliš dlouhá, ale ani krátká.“ Vědci upřesňují, že k poznání správného času pro pauzu pomáhá, když si po výkonu srovnáme přínosy a vynaložené úsilí. Tahle technika funguje stejně, jako když za něco dostanete odměnu.

 

Sylvain Baert, doktor psychologie, který se specializuje na mentální přípravu, vysvětluje: „Motivace vás žene, abyste něco dělali. Původ slova motivace vychází jednak z latinského motivus, což znamená motiv (důvod, smysl, příčina, motor určitého chování). Dále pak z latinského slovesa movere – pohybovat se. Jednoduše řečeno: Motivace je to, co vás uvádí do pohybu. V knize The Art of Mastering Your Mind se rozlišují dva typy motivace. Prvním z nich je vnitřní motivace, pochází zevnitř, z našich tužeb. Jsme poháněni tím, že nasloucháme svému srdci. Tahle motivace dovedla Mohameda Aliho ke sportovním výšinám. Sám na toto téma prohlásil: „V tělocvičně se mistrem nestaneš. Šampiony se stáváme kvůli tomu, co cítíme. Kvůli své touze, snu, vizi.“ Druhá motivace přichází zvenčí. Z cílů, které nám stanovili druzí. Ideální varianta? Zaměřit se co nejvíce na vnitřní motivaci. Když se řídíme jí, jsme výkonnější, stabilnější, odolnější. S její pomocí rozvíjíme nejen svou vnitřní pohodu, ale i výkon. 

Doktor psychologie radí: 1. Stanovte si cíle v souladu s tím, co je pro vás skutečně důležité. 2. Prostudujte si základní psychologické potřeby, které popsal Edward L. Deci, profesor psychologie. Jde o autonomii, kompetence a sociální sounáležitost. „Čím více se jedinec cítí kompetentní, autonomní a náležející k nějaké skupině, tím motivovanějším se stane.“ 3. Energii čerpejte poslechem energické hudby před tréninkem, před závodem nebo před jakýmkoliv výkonem, na který se potřebujete soustředit. 4. Zjistěte si a poté použijte mentální klíče, které vás posilují (techniky pozitivního myšlení, ranní rutina, vizualizační techniky, sofrologie atd.). 

Určitá dávka stresu je prospěšná. Umožňuje stimulovat smysly. Rychleji a vhodněji pak reagujete na různé situace. Dr. Sylvain Baert vysvětluje: „Vezměme to z čistě fyziologického a biologického hlediska: Jakmile se ocitneme ve stresové situaci, dojde k nevědomé aktivaci limbického systému i mozkového jádra (locus coeruleus; má mnoho funkcí včetně vlivu na bdění, paměť, kognitivní funkce a emoce; pozn. překl.). Ty pak prostřednictvím určitých neurotransmiterů  aktivují prefrontální kůru a hipokampus. To nabudí emoce a zvýší bdělost. Dojde ke kognitivnímu posouzení situace, přijaté informace se v mozku zpracují. Zvolí se optimální strategie, jak se vypořádat se stresorem. Pokud ale překročíte určitou hranici, nastane kontraproduktivní situace, dokonce může být škodlivá. Pokud by k tomu docházelo dlouhodobě, sníží se vaše pohoda, oslabí se imunitní systém a zhorší se vaše duševní zdraví. Pro dosažení správné rovnováhy nervového systému je nezbytné „se pravidelně a dobrovolně zklidnit pomocí technik, jako je břišní dýchání, srdeční koherence, relaxace nebo sofrologie. Tyhle techniky vám umožní zmírnit účinky stresu a naučit se jej regulovat. Pro zklidnění mysli se jako ideální jeví zařadit do svého každodenního programu alespoň jednu z těchto technik. 

Pokud bychom měli vybrat pouze jednu techniku, kterou volí špičkoví sportovci, byla by to vizualizace.

Při vizualizaci dochází k přímému zapojení mozku. Spočívá v tom, že si mentálně představujete nějakou situaci nebo pohyb a zároveň i vjemy, které jsou s tím spojené. Anaïs Roux ve svém podcastu NeuroSapiens vysvětluje: „Pro mozek jsou velmi důležité představy spojené s prováděním pohybu. Určité oblasti mozku se aktivují více či méně, ale výsledek je stejný: Vizualizací si vytváříme nová neuronová spojení." Je vědecky dokázáno, že fyzický trénink spojený s vizualizací zlepšuje výkon sportovce – ve srovnání s jednoduchým fyzickým cvičením. Klíčem k dokonalosti se stává pilování konkrétního prvku v duchu, aniž by se do procesu zapojovaly svaly. Dr. Sylvain Baert upřesňuje: „Čím více mentálních opakování provedete, tím bude celý proces účinnější.“ Ve vědecké studii, pod níž je Baert podepsán, tvrdí olympijská atletka Sylvie Bernier, zlatá ve skocích do vody ze třímetrového prkna na OH v Los Angeles 1984: „Večer před spaním jsem si vždy v hlavě přehrávala situace, kdy skáču. Nešlo o jeden skok, mohlo jich být i deset. O víkendu jsem si skoky takhle představovala třeba i pětkrát denně. Trvalo mi dlouho, než jsem se v představách zdokonalila. Možná rok. Viděla jsem se, jak perfektně skáču, posouvám se vpřed a získám medaili. Když k tomu pak opravdu došlo, měla jsem pocit, že jsem to už zažila." Jiné studie ukazují, že sportovec, který musí přestat se závody kvůli zranění, může dál pokračovat v mentálních představách. Pozitivně tak ovlivní hojení. Navíc během nuceného odpočinku nepřichází o výkon. Další výhoda téhle techniky? Lepší odolnost vůči tlaku v soutěžních dnech. Sportovec může různé situace lépe pochopit tím, že si je představuje, ačkoli ještě nenastaly. Důležité je, aby si je představoval výhradně pozitivním způsobem, tedy že je klidný, koncentrovaný, bojovný, vítězný... Může jít ještě dále. Představit si situaci před a po. Dr. Sylvain Baert radí: „Sportovec si zvládne představit sám sebe, jak dorazí na závody. Představuje si, že se předchozího dne dobře vyspal, představuje si rozcvičku a následný závod. Všechno probíhá hladce. Samá pozitiva. Dokáže si představit i dohru po závodě. To, že dosáhl skvělého výkonu (například, že mu trenér gratuluje). Tato vizualizace mu pomůže lépe zvládat stres, zvýší jeho sebevědomí a také posílí jeho motivaci a bojovnost.“ Hlavní věc? Zaměřit se na co nejvíc detailů. U toho ale mnozí sportovci nekončí. Zvažují všechny možné scénáře, stejně jako astronauti NASA, tedy co by se mohlo pokazit a jak to řešit. 

Filozofie, kterou mentální trenéři učí závodníky? Nemůžete selhat, pokud se to naučíte správně. I neúspěch má své výhody. Důležité je uvědomit si to. Jedině tak můžete bojovat proti strachu z neúspěchu a nebude vás paralyzovat během závodů. Dalším způsobem, jak udělat krok zpět, je přijmout střednědobou nebo dlouhodobou vizi. Při stoupání po kariérním žebříku je normální být občas neúspěšným. Dokonce je to prospěšné. Můžete se vsadit, že dobrá fyzická, technická, taktická, nutriční a mentální příprava nám umožní posílit sebevědomí. Pro výkon to nezbytně potřebujeme. Co když skončíme v poli poražených? „Přijmout vítězství je snadné. Je ale nezbytné zacházet s porážkou se stejným nastavením mysli,“ vysvětluje Sanjin Burazin, vedoucí trenérů v hotelu Siro v Dubaji, který je zaměřený na fitness. Spolupracoval například s tenistou Novakem Djokovičem. „Ujišťuji se, že sportovci chápou, že bez prohry není vítězství. Dávám jim den, aby se vžili do situace, kdy prohráli. Další den si zápas zopakujeme společně. Prodiskutujeme, co se nepovedlo, a hledáme chyby. Tento proces jim pomáhá vyjádřit své emoce a lépe porozumět svému výkonu. Je také důležité, aby porozuměli sami sobě a nabytou zkušenost příště zúročili. Techniky, které v hotelu Siro podporujeme a které vám umožní lépe se po porážce odrazit, jsou tyhle: meditace, psaní si deníku, vizualizace. Svou taktiku, jak se neúspěchem nenechat odradit, nám prozradila i francouzská veslařka Mauboussin Claire Bové: „Večer poté, co jsem na závodech pohořela, jsem si napsala a nazpaměť se naučila definici slova vytrvalost: Lidská schopnost, která spočívá v tom, že odhodlaně pokračuje v procesu, který začal (synonyma: tvrdohlavost, tvrdohlavost, houževnatost, stálost). Každý den jsem tuhle definici převáděla do praxe. Při každém tréninku. Dala jsem si za cíl dosáhnout na olympijskou kvalifikaci. Stálo mě to hodně trpělivosti, abych mohla po neúspěchu znovu začít, pokročit a znovu se s extrémní intenzitou soustředit na vytyčený cíl."