Čtyři důvody, proč jsou svaly klíčem k zdravému stárnutí

Silové cvičení je dle nejnovějších výzkumů, na které v souvislosti s přibývajícím věkem odkazují přední odborníci, nejlepším prostředkem proti zhoršování fyzických a kognitivních funkcí. Svaly jednoduše chrání kosti, snižují hromadění tuku, pomáhají snižovat riziko cukrovky a zlepšují srdeční funkce. To všechno jsou důvody, proč konečně překonat obavy ze zvedání činek; začít si hlídat jídelníček a podnikat kroky ke zmírnění následků sedavého způsobu života.

„Jedním z klíčových způsobů, jak podpořit nárůst svalové hmoty, je mechanické napětí, které označuje sílu vytvářenou svalovými vlákny během cvičení. Čím větší je mechanické napětí, tím blíže jsme k dosažení svalového selhání — tj. nejsme již schopni provést ani jedno opakování,“ vysvětluje osobní trenérka Sara Tabares. Jinými slovy: jakmile se ocitnete v bodu, kdy je pro vás čím dál nereálnější dokončit poslední opakování, dosahujete mechanického napětí.

Avšak buďte opatrní a najděte si optimální zátěžový bod, aniž byste své cvičení přepálili, jedině tak se vyhnete zranění nebo přetrénování. A pokud se silovým tréninkem začínáte, zvažte sezení s osobním trenérem, který vám pomůže s tréninkovým plánem. Především ale zajistí, že veškeré vaše úsilí bude efektivní, aniž byste se při tom zranili.

Cílem silového tréninku s činkami je dosáhnout pokroku. K tomu se přiblížíte prostřednictvím zvýšením zátěže, objemu, frekvence nebo přidáním jakékoliv jiné změny, která vaši tréninkovou rutinu modifikuje oproti normálu. Změny by ale měly být postupné, zavádějte je v rámci plánu, upozorňuje Tabares následujícím mottem: „Bez plánování není řád a bez řádu nejsou výsledky.“ 

Zároveň trenérka a autorka vsází na pravidlo „2 ze 2“. To znamená co? „Pokud se vám podaří v poslední sérii cviku provést o dvě opakování více, než je cílová hodnota, ve dvou po sobě jdoucích trénincích, pak by se měl objem všech sérií tohoto cviku do budoucna zvýšit.“

Abyste získali svalovou hmotu, musíte se zaměřit na další dva zásadní prvky: objem tréninku a frekvenci tréninků. „Výzkumy ukazují, že svalovou hmotu můžete nabrat bez ohledu na to, kolikrát trénujete, ale pokud se chcete dále zlepšovat, rozhodující je objem (počet opakování v rámci jednotlivého tréninku).“

ACSM (American College of Sports Medicine) doporučuje trénovat dvakrát až třikrát týdně. Přitom platí, že více neznamená nutně lépe, dobře naplánovaný silový trénink může trvat 30 až 40 minut. Důležité je plánovat, zařadit vhodné progrese, vybrat správné cviky a také odpočívat. Klíčem k tréninkovému plánu je totiž regenerace.

Tabares rozebrala přínosy silového tréninku pro zdravé stárnutí. Najdete je níže:

Sarkopenie označuje postupný úbytek svalové hmoty a síly, ke kterému přirozeně dochází s přibývajícím věkem a který může být spojen s řadou zdravotních obtíží, jako jsou časté zlomeniny kostí, metabolické dysfunkce a cukrovka. Po 30. roce života ztrácí každý dospělý jedinec s každým desetiletím 3 až 8 % svalové hmoty.

Jedním z přínosů silového tréninku je stimulace buněk, které mají na starosti zlepšování kostní hmoty, což pomáhá odvrátit lámavost a osteoporózu. To je klíčové zejména pro ženy: podle Americké endokrinologické společnosti se totiž u každé druhé ženy po menopauze rozvine osteoporóza a během života utrpí zlomeninu.

Svaly jsou „přirozeným spalovačem tuků“, ale je třeba je stimulovat, jinak hrozí jejich ztráta. Důležité je také zvyšování svalové hmoty — čím více jí budeme mít, tím rychlejší bude náš klidový metabolismus. Čím vyšší je rychlost metabolismu, tím více kalorií spálíte v klidu.

Studie prokázaly, že nárůst svalové hmoty může pomoci v boji proti inzulinové rezistenci a že mírný silový trénink a nárůst celkové svalové hmoty může pomoci snížit riziko cukrovky 2. typu.