Cirkadiánní rytmus: Jak vám pomůže zlepšit si spánek i zdraví

Někdy se mi zdá, že můj život je nekončící série škaredých rán, unavených a únavných dnů, které se proberou k lepšímu až večer, kdy už konečně můžu dělat to svoje, a neklidných a krátkých spánků. Pak přijde zas ráno a celé se to opakuje. Buzení se v noci, chronická únava, horší vyrovnávání se se stresem (hlavně při pohledu do zrcadla), snížená imunita, hlasité protesty těla… Únavu zdolávám litry kávy, přičemž můj rekord je deset espress. (Nedoporučuji, následný třes připomíná Parkinsona a může vám začít vypovídat zrak, tak jako se to stalo mně.) 

Ano, možná trochu přeháním, ale kdo z vás tenhle koloběh povinností a únavy nezná? A přitom je vcelku jednoduché z něj vystoupit, i když to vyžaduje trochu té disciplíny jako všechny věci, které za něco stojí. 

Před nedávnem jsem měla možnost navštívit jedinečnou přednášku Satchina Pandy, profesora chronobiologie z univerzity v San Diegu. Autor světového bestselleru Cirkadiánní kód (možná ji také máte v knihovně?) navštívil Prahu u příležitosti významné světové chronobiologické konference a ve svém programu si našel čas na veřejnou přednášku pro všechny, kdo se zajímají o zdravý životní styl a longevity. 

Co jsou orgánové a buněčné hodiny? Co mají společného světlo, noční směny a civilizační nemoci? Proč a jak funguje přerušovaný půst? Jak se dá řešit spánková deprivace u středoškoláků a jak dostatek přírodního světla ovlivňuje vývoj předčasně narozených dětí? Co můžeme udělat pro to, abychom žili dlouho a zdravě? Na všechna tato témata a mnohá další v přednáškovém sálu Univerzity Karlovy došlo. 

Satchin Panda je průkopníkem praktické aplikace nauky o cirkadiánních rytmech v každodenním životě. Jak sám říká: „Pochopení cirkadiánních rytmů a toho, jak v našem těle fungují a co všechno ovlivňují, může mít zásadní vliv na dlouhověkost,“ přičemž anglický termín „longevity“ nemůžeme zaměňovat s českým „dožitím“. Tento parametr se dlouhodobě zlepšuje (za posledních 30 let se zvýšil o 20 let), ale podle statistik v ČR posledních 14 let svého života většina lidí dožívá v závislosti na lékařské péči. Dlouhověkost je fajn, ale taková, ve které roky navíc můžeme prožít ve zdraví a pohodě, ne jen přežívat.

Satchin Panda představil výsledky a příklady praktické aplikace četných výzkumů a experimentů, v nichž figurovali nejen myši a  paviáni, ale také lidé z různých sociodemografických skupin. (Mimochodem, miluju odborníky, co dokáží složitosti prostému lidu běžně nepřístupné interpretovat srozumitelně, lidsky a vtipně.) Základem jeho poznatků je tzv. cirkadiánní rytmus, tedy reakce organismu na střídání světla a tmy během 24 hodin. Skutečnost, že většina západních lidí svým životním stylem tvrdošíjně popírá jeho existenci, ještě neznamená, že cirkadiánní rytmus neexistuje. 

Podle výzkumů má organismus – každý orgán, každá buňka – nastavené vnitřní hodiny, které mj. řídí tvorbu hormonů, které nás buď budí k aktivitě (serotonin), nebo připravují na spánek (melatonin). Většina z nás ovšem žije v nesouladu s přirozeným biorytmem. „Na vině“ je vynález ohně, který zaplašil přirozenou tmu. Většinu dne sedíme pod střechou, svítíme nevhodným světlem, které náš mozek bičuje informací, že je den, i tehdy, kdy už bychom v jeskyni klidně spali. To zásadně limituje naši šanci se ve zdraví dožít vyššího věku. V důsledku chronického nedostatku odpočinku nedochází k potřebné buněčné obnově a vznikají civilizační nemoci od kardiovaskulárních po autoimunitní, obezitu nevyjímaje, což nám k veselému stáří na horských túrách věru nedopomůže. 

Správné „užívání světla“ je pro člověka zásadní doslova už od kolébky. Podle Pandy se v současné době celá desetina dětí v USA rodí předčasně, přičemž jeden z citovaných výzkumů dokazuje, že pro zdravý fyzický i psychický vývoj nejen těchto dětí je naprosto zásadní světlo, v dostatečné, ale nerušivé míře a nejlépe přirozené. Takže hurá na procházku! A na čerstvý vzduch. 

Na procházce jste byli, ale dítě je rozvrzané a nechce spát? A nebyli jste s ním náhodou hodiny v nákupním centru? Pravděpodobně nespí, protože byl jeho organismus vystaven agresivnímu nepřirozenému světlu.

Satchin Panda se zaměřuje především na vztah světla, cirkadiánního rytmu a konzumace potravin. Výsledky analýzy dat sesbíraných z aplikace My Circadian Clock, do níž lidé zasílají v reálném čase fotografie konzumovaných potravin, jsou zajímavé. Jednak Američané konzumují potravu až 15 hodin denně, jednak se v jeho výzkumu jasně prokázal vztah mezi ponocováním a konzumací vysoce kalorických potravin. Čím později v noci lidé jedí, tím vydatnější potraviny konzumují. Chronobiolog Panda to okomentoval: „Známe to sami. Když o půlnoci dostaneme na něco chuť, nejdeme si uříznout kolečko mrkve. Zato ta vanička zmrzliny je opravdu lákavá!“ 

Pokusy na myších dokázaly, že pokud necháme hlodavce konzumovat kdykoli cokoli, ve srovnání se skupinou stejných hlodavců v asketičtějším režimu (kteří smějí konzumovat cokoli, ale jen v 10hodinovém okně) ztloustnou, zvýší se jim cholesterol a tlak, začnou být apatické a bez energie. Jediné, na co jim energie zbyde, je další konzumace potravy. Nepřipomíná vám to něco?  

Pandův tým dokázal, že přerušovaný půst, během něhož konzumujeme potravu jen v pravidelném časovém okně, které si sami určíme, může výrazně zlepšit zdraví sledované skupiny. Velmi přesvědčivý byl experiment v hasičském sboru města San Diego. Hasiči jsou velmi rizikovou skupinou, a to nejen s ohledem na nebezpečnost své práce. Často slouží noční a prodloužené směny, žijí nepravidelně, v neustálém stresu. Není divu, že v této skupině se často vyskytují kardiovaskulární onemocnění, obezita, deprese. Žít v souladu s cirkadiánním rytmem ovšem znamená nastavení pravidelného rytmu. Lze to vůbec skloubit s jejich profesí? Kupodivu ano! Experimentální skupina hasičů měla jediný úkol: individuálně si stanovit dvanáctihodinové pravidelné „jídelní okno“ a dodržovat je. Znamená to tedy, že potravu denně konzumovali pouze například od 8.00 do 20.00 bez ohledu na směny. A voilà! Zhubnuli, lépe spali, zlepšila se jim nálada, cítili se čerstvější. Jak Satchin řekl: „Když to dokážou hasiči, dokáže to každý!“

Závěrem drobný tahák pro ty, kdo chtějí žít nejen dlouho, ale i zdravě a vesele. Ne, není to překvapivé, ale je dobré si to připomenout. Děti i státní rozpočet vám za pár let poděkují!