Tajemství dlouhověkosti žen? Klíč se skrývá ve fitku

Představa nudného zvedání činek ve fitku plného mužů, kteří řvou při každém cviku, a žen v upnutých trikotech, špulících rty (prsa nebo zadek) na selfies pro sociální sítě, mnohým na chuti jít posilovat nejspíše moc nepřidá. Přitom studie z roku 2024, které se zúčastnilo více než 400 000 lidí (z čehož celých 55 % byly ženy), mluví jasně: ukázalo se například, že ženy, které pravidelně zařazují silový trénink do svého režimu aspoň dvakrát až třikrát týdně, žijí všeobecně déle. Například se u nich nižuje riziko úmrtí na srdeční choroby o 30 % oproti ženám, které se tomuto typu pohybu vůbec nevěnují. 

„Jedná se o cvičení se zátěží: ať už s vlastní vahou těla, nebo s přidanou zátěží v podobě činek, kettlebellů, odporových gum – to vše za účelem zvýšení síly a budování svalové hmoty,“ vysvětluje trenérka Dana Škorpilová. Odporový trénink je samozřejmě důležitý pro všechny: jak pro muže, tak i pro ženy. Avšak u druhé skupiny bývá často bohužel opomíjený a málo doporučovaný. „Jenže zejména okolo období menopauzy jde o jeden z nejefektivnějších nástrojů pro prevenci osteoporózy. U žen je přirozeně menší procento svalové hmoty a vinou hormonů jí s přibývajícím věkem čím dál více ubývá. Ženy také obecně mívají větší sklon k hypermobilitě. Jejich klouby jsou sice mobilnější, ale chybí jim pevnost a schopnost udržet se ve svém neutrálním postavení. Správně prováděný silový trénink zajistí dobré držení těla, stabilizované klouby a chrání tělo před nevhodnými pohybovými návyky,“ vysvětluje pro změnu fyzioterapeutka Klára Tuzarová, jejímiž rukama procházejí nejen známí sportovci, ale také běžní lidé všech věkových kategorií. 

Klientkami trenérky Dany Škorpilové jsou hlavně ženy po čtyřicítce. Podle ní průměrný člověk začíná ztrácet svaly již v pětadvaceti letech. „Od čtyřiceti do sedmdesáti let ztrácíme svaly v průměru o 8 % každých deset let, přičemž po sedmdesátce se úbytek zrychluje na zhruba o 15 %. Když máme svalů málo, jsme slabí, a tím pádem náchylní ke zranění, pádům a vzniku takzvaných civilizačních chorob,“ vysvětluje trenérka. Až potud to byly špatné zprávy, ale je nutné také hned dodat, že tento přirozený proces ztráty svalů se dá nejen zastavit, ale dokonce i zvrátit, a to právě silovým tréninkem. Pro ženy má silový trénink kromě větší síly a krásných tvarů ještě mnohé benefity v souvislosti s menopauzou: bylo prokázáno lepší zvládání nepříjemných aspektů spojených s hormonálními změnami, jako jsou například návaly a noční pocení, přibírání na váze a redistribuce tuku z obvyklých „ženských“ oblastí typu stehna a zadek do středu těla, jinými slovy, když se z postav typu hrušky najednou začne stávat jablko. Díky cvičení se také lépe prokrvuje celé tělo včetně pokožky, která je tím pádem více zásobená stavebními látkami. Výsledkem je mladě vypadající pleť i ve starším věku. A nakonec je tu ještě fakt, který vás jistě nadchne: Kilo svalů potřebuje na svou údržbu asi třikrát více kalorií než kilo tuku. Jinými slovy: můžete více sníst bez rizika nežádoucího kynutí.

Samozřejmě můžete doma zkusit cvičit podle různých videí, ale nebudete mít jistotu, že cviky jsou vhodné pro vás a že je provádíte správně. Nevhodným tréninkem si můžete spíše uškodit. Pro začátek se spíše vyplatí oslovit trenéra, který vám ukáže vybavení a cviky, jaké na nich můžete vykonávat; opraví případné chybné provedení či nastavení těla a pomůže vám sestavit tréninkový plán, nebo vám ho rovnou zpracuje. „Rozhodně se ale nevrhejte do posilování po hlavě, zvláště v případě, že jste doteď prakticky nic moc nedělaly. Svalová horečka není nic moc a rozhodně ji nechcete, takže začněte pomalu, s vlastní váhou, a postupně si přidávejte zátěž podle toho, jak bude vaše tělo na cvičení reagovat. Zároveň se vykašlete na to, jak při cvičení vypadáte a jestli na vás v posilovně někdo kouká. Pravdou je, že tam má každý dost práce sám se sebou,“ povzbuzuje Dana Škorpilová. Fyzioterapeutka Klára Tuzarová zase radí držet se funkčních komplexních pohybů, jako jsou dřepy, dipy, mrtvé tahy, výpady, shyby. „Vedle síly doporučuji zaměřit se i na mobilitu. Na té je dobré pracovat s komplexními pohyby: hluboký dřep a jeho různé variace, pozice na čtyřech s přechody do pozice kraba, pozdrav slunci, pozice střechy atd. Vyhnula bych se izolovaným pohybům, které cílí pouze na jednu svalovou skupinu. Mohou způsobit jednostranné přetížení,“ upozorňuje odbornice, která také apeluje na vhodnou regeneraci. Po skončení cvičení proto doporučuje sáhnout po rolleru a zapojené svaly jednoduše rozmasírovat.

Stále ještě váháte? Odborníci ve zmíněné studii také zdůraznili, že málokteré aktivity přinášejí tak výrazný vliv na snížení úmrtnosti, a proto doporučují kombinaci aerobních aktivit a silového tréninku. Ačkoli každá forma pohybu přináší zdravotní benefity, říká se tu také, že ženy si mohou zařídit delší život s menším objemem cvičení než muži. Ty, které pětkrát týdně provozovaly středně intenzivní pohyb, jako je třeba svižná chůze, si snížily riziko předčasného úmrtí o 24 %, zatímco u mužů byl tento efekt nižší o 18 %. Čísla tedy mluví za vše. „Chtěla bych všechny ženy podpořit v tom, aby se nebály se hýbat. Pár dřepů, výpadů, mrtvých tahů, zdvihání činek pro posílení paží, visů na hrazdě se zasouváním lopatek udělá obrovský rozdíl pro tělo a zas tolik se na tom zkazit nedá. Výhodou je, že nám ženám stačí pro kvalitní a efektivní výsledek silového tréninku poměrně málo, ale je třeba jej provádět pravidelně. Pro mě osobně je ideální mít pár kettlebellů a hrazdu doma a každé ráno pár takových cviků do své rutiny zařadit,“ zmiňuje Klára Tuzarová. A nezapomeňte, začít se dá kdykoli, ve dvaceti, ale klidně i v padesáti, šedesáti nebo klidně osmdesáti letech, vždy to přinese pozitiva.