Proč je správná hydratace klíčová, když (nejenom) v létě sportujete

Pocení ke sportu patří a aby ne, když jde o důležitý nástroj, který pomáhá ochlazovat organizmus. Potem se vylučují minerální látky (ano, schválně si potu lízněte), a právě proto bychom měli při sportu minerální látky doplňovat. Když tělo ztratí velké množství potu, dochází k zahušťování krve, což může vést až ke svalovým křečím. K tomu se vyjadřuje Aleš Máslo, odborník na výživu sportovců z Enervitu: „Pokud i nadále udržujete vysokou intenzitu výkonu a dostatečně nedoplňujete tekutiny, tělo začne snižovat produkci potu, aby krev nehoustla. Současně i klesá množství krve, kterou odvádí do kůže, aby se zachovalo množství cirkulující krve pro nejdůležitější orgány, především pro centrální nervový systém a srdce. Pokles produkce potu a prokrvení pokožky snižují schopnost těla ochlazovat se, a tělesná teplota se tak může vyšplhat až nad 41 °C s hrozícím úpalem.“ Pokud však při sportu dostatečně pijete, budou se vám tyto negativní účinky vyhýbat nebo budou s výrazně menšími příznaky. Proto je pití během sportu tak důležité. 

Není prodej sportovních nápojů jen skvěle promyšleným marketingovým trikem? Proč vlastně při intenzivním sportování v horku už jen čistá voda nestačí? Sportovní nápoje jsou opravdu třeba. Pokud se hýbete déle než hodinu, dochází v těle ke ztrátám minerálních látek a mění se v něm i hladina sodíku. Proto nadměrný příjem čisté vody může spíše tělu ublížit. 

Základem každé sportovní aktivity by proto měl být iontový nápoj, který dodává nejenom potřebné tekutiny, ale také energii a minerální látky – tedy vše, o co tělo během pohybové aktivity přichází. Důležité v jeho složení jsou také sacharidy a sodík, díky nim je lépe vstřebatelný lépe než právě jen čistá voda. Ideální je pít iontové nápoje v průběhu sportovní aktivity – ať už se jedná o golf, běh, cyklistiku, jízdu na kolečkových bruslích, nebo třeba o tenis či beach volejbal. Avšak pozor, hodně záleží také na přípravě nápojů. Aleš Máslo doporučuje zejména hypotonické ředění, tedy ředit je na hustotu menší, než má krevní plazma. Je to z důvodu vstřebatelnosti a nezahušťování vnitřního prostředí organizmu. „Někdy se stává, že si sportovec s vidinou lepšího výsledku na závod namíchá nápoj jinak, než jak se doporučuje, takže místo jedné odměrky použije tři i více dávek. Ve fyziologické terminologii si právě namíchal hypertonický nápoj, který je příliš hustý na to, aby pomohl zředit již hustou krevní plazmu, a naopak kvůli zředění přijatého ,nápoje' musí ještě část tekutin z těla stáhnout, což dehydrataci ještě prohloubí. Současně je nápoj tak hustý, že se v žaludku zadrhne, nevstřebá se, a tudíž neproběhne ani doplnění energie a minerálních látek tak, jak by k tomu došlo při námi doporučovaném hypotonickém ředění,“ varuje odborník. Velkým omylem je také přesvědčení, že tyto nápoje se mají pít jen při závodě. „Tréninky často bývají delší než závod, jsou pravidelné, tedy deficit hydratace bývá častý, a z pohledu výživy a hydratace se na ně určitě nepřipravujeme tak důsledně jako na závod. Častější a vydatnější produkce potu, která se navíc stupňuje v případě horkého počasí, může vést během pár tréninkových dní ke značné ztrátě vody i minerálních látek, a tím i k poklesu výkonnosti,“ varuje Aleš Máslo.

Pomocí nápojů lze zvýšit i svůj výkon, což dokážou vysoce energetické sportovní nápoje. Ale pozor, nejedná se o „energeťáky“ v plechovkách! Cílem sportovních nápojů je dodat maximální množství energie v podobě sacharidů během sportovního výkonu. Slouží tedy k doplňování potřebných sacharidů, jejichž zásoby v těle jsou omezené a musíme je během sportu tělu dodávat, zvláště při intenzivních a dlouhotrvajících výkonech, při dlouhých vyjížďkách na kole, při kruhovém tréninku, skákání přes švihadlo, při dlouhých bězích, při dálkovém plavání, pádlování ale i při dlouhé turistice. Hrají tedy podobnou roli jako třeba energetické gely, ale dodávají energii v hypotonickém nebo isotonickém ředění, tedy v optimálně vstřebatelné konzistenci.

Velkou chybou bývá po sportu nedoplnit energii a tekutiny. Ne vždy se totiž dá hned najíst. K obojímu slouží takzvané recovery drinky, které dokážou urychlovat regenerační procesy po tréninku, po závodě a po déletrvající fyzické aktivitě. Jsou skvělé v tom, že si je můžete dát hned po sportu, stačí je jen smíchat s vodou. Rychle doplní zásoby energie, které tělo po sportu ztratilo, obnovují svalová vlákna a dodávají další potřebné látky, avšak nelze je počítat jako dostatečné doplnění tekutin, těch pak musí být ještě více. 

Určitě je potřeba podívat se na složení a benefity, které nápoj přináší. Vždy bude lepší iontový nápoj s komplexním složením s více druhy sacharidů, z nichž se energie uvolňuje postupně. Podle Aleše Másla by minerální látky měly být v organické (citrátové, fosforečnanové nebo citronanové) formě, která je mnohem lépe vstřebatelná než základní formy minerální látek. A plus představují i důležité katalyzátory pro využití energie – například vitaminy skupiny B. U vysoce energeticky koncentrovaných nápojů vás musí určitě zajímat, jaké druhy sacharidů obsahují a v jaké dávce. Ideální je složení s glukózou (maltodextrin) a fruktózou v poměru 2:1, protože tak zajistíte organizmu maximální možný příjem energie během sportovního výkonu. Při tomto složení můžete dosáhnout i pitným režimem příjmu až 90 g sacharidů za hodinu, což je přibližný fyziologický strop. 

Zdá se vám to složité? Není potřeba se ničeho bát. Já sama sahám po osvědčených značkách a dívám se také na jejich složení a zdroje. A také návody na přípravu jsou jednoduché, ale je potřeba se přesně řídit doporučením výrobce. V této době existují sportovní nápoje, které i skvěle chutnají, a tak bude s nimi i sportování příjemnější a super chuť zajistí, že je budete také rádi používat a nezapomínat na ně. Tak směle do toho!